你为什么这么累？

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前言

在整理过去的资料时，我偶然间重新发现了一年前的一份珍贵记忆——那是我在公司内部的首次公开分享。那次经历不仅是我成长道路上的一个转折点，也是我个人发展历程中的一块里程碑。今天，我想将那次分享的精华重新梳理，并与大家共享，希望能激发我们共同的成长和进步。

讲稿内容（PPT&文稿）

“累，似乎已经成为现代人的共同感受。似乎很少有人，能够逃脱生活的疲劳感。” 大家可以思考一下各自的近况，是上面的哪种情况，或者是和上面完全不一样的其他情况，你在这种情况下的行为表现是什么？

总的来说，表现情况可能是如下三种： 1. 大脑疲惫，无法思考； 2. 缺乏动力，什么事都不想做； 3. 心烦焦虑，脾气暴躁；

而为什么总感觉身心俱疲？很多人都会说因为工作生活压力大。但压力大是一种现象，而不是原因。我们要思考的是：这种「疲惫感」是如何造成的？我们可以做些什么，来改善这种情况？如果你有这样的困扰，那么，希望今天的分享，能给你一些启发和思考。

一切的一切，都要从我们最核心的器官，大脑说起。

加州大学旧金山分校（UCSF）的 Neuroscape 实验室将EEG收集到的人类大脑活动进行可视化。可以看到大脑的神经元网络时刻在放电，也就是信息传递交流，也体现了大脑的高度活跃和高能耗。那清醒时候大脑的工作模式是否有什么规律呢？

现代认知心理学将大脑的工作模式进行了划分，主要有两种工作模式：DMN模式 和 TPN模式

第一种是DMN模式，它是大脑的默认运行模式，这个模式下，我们的意识会被导向过去和未来，想法就像星空中繁星闪烁一样，不停闪烁，DMN模式下，我们的思维通常关注内在事物，包括我们的目标、愿望、感觉、计划，以及与他人的人际关系，在DMN模式下我们会懊悔和回忆过去，甚至陷入过去的回忆中无法自拔，也会进行联想和畅想，想象未来的生活，也会担忧和焦虑随时到来的DDL和各种繁重的生活琐事。总之，这是一个默认的，覆盖很广的模式，在这个模式下，通常引发很多的情绪，比如美好回忆的甜蜜、糟糕回忆的害怕、美好未来的憧憬、糟糕未来的担忧。DMN模式可以促进发散思维，提高创造力和想象力。

第二种是TPN模式，它是我们生产力的主要模式，在这个模式下，我们的意识会被聚焦于当前的任务，而其他的想法和思维甚至情绪都会被暂时抑制，就像夜空中的满月一样，当满月出现，群星随之黯淡，我们会专注于赏月。这个模式下我们会关注任务相关的内外部信息，但不会有太多的情绪和想法，并且此时我们的大脑能耗会更高一些。TPN模式可以帮助进入心流状态，大幅提高创造力和想象力。

TPN和DMN就像跷跷板的两端，大脑的意识同时只能处理两种模式中的一种。当我们专注于任务时，就不会分心和畅想，当我们在畅想时，就无法专注于任务。那么随之而来的问题就是，大脑如何在这两种模式之间切换？

这时候注意力转换器就登场了。

注意力转换器就像CPU中的调度中心，负责在DMN和TPN模式、以及TPN模式中不同任务之间的切换，而这个调度中心 —— 注意力转换器切换本身需要消耗时间和能量。

但我们会发现我们切换到DMN更容易，但切换到TPN更难，大脑可以一直沉湎于想法，但聚焦工作一会儿就会开始分神。而且我们通常不会注意到意识到大脑工作模式的切换，自然而然就分神了。这其实因为我们的大脑默认时偷懒的（节能的），倾向于更低功耗的DMN模式运行，TPN模式需要消耗专注力，因此长时间维持TPN是比较困难的。一般15或20分钟之后我们就会开始走神：刚才群里@我的消息我回了么？我是不是忘记处理一个重要的BUG？我是不是漏了哪个测试用例没测？大多数人都常常在他们的大脑中进行着这样的对话。

DMN模式下，我们会专注于内心想法，而忽略环境的输入信息，甚至别人叫你都没听到。TPN模式下，我们会专注于任务相关的信息，而忽略其他信息，那么是谁来负责对信息的过滤呢？它就是注意力过滤器。

注意力过滤器就是意识的防火墙，可以根据需要灵活调整过滤条件，对我们通过感官获取到的大量信息进行过滤。因为注意力过滤器的适应特性，让我们可以忽略很多环境信息，从而实现专注。比如忽略空调的噪音，窗外地铁运行的噪音等。当我们寻找东西时，过滤器可以重新调整神经元以匹配我们正在寻找的东西的特性，比如找钥匙，注意力过滤器会快速调整成专注识别和过滤小的、金属类、钥匙形状的物品，并能够快速滤除无关紧要的东西。注意力过滤器有两个基本特征： 1，特别注意在乎变化的信息（这是演化遗留的威胁警惕机制）； 2，可以根据高层意识需要进行条件过滤。

例子：你正在高速上开着车听着音乐，如果路况一切平稳的时候你会开始分神，脑海里出现各种想法，这时你就从开车的TPN模式进入了DMN模式，一旦前车突然变道别车或者到复杂的高架岔路口，你会马上把注意力切换到开车上并准备刹车减速，这是你就会从DMN模式回到TPN模式，并且“注意力过滤器”把减速刹车列为“重要项”，脑子里的想法列为“过滤项”。

一个专注度的小测试，用于测试专注程度和注意力阈值。请认真数出穿白色球衣队伍的传球次数。测试你的注意力阈值，能否高度专注。

这个视频说明每个人的专注力不同，同时注意力阈值不同。

从看不见的大猩猩这个例子，可以看到，每个人的注意力过滤器的任务开始前已经进行了对应的调整，调整成关注球和白色。因此会过滤掉黑色的大猩猩，所以没看到。但每个人进入TPN模式时，注意力过滤器的专注度（也就是阈值是不一样的），只有阈值以上的信息会进入意识。因此看不到大猩猩的人阈值高，看得到的阈值就比较低一些，体现为专注度不同。

了解了大脑的工作模式之后，我们就会好奇为什么大脑的工作会导致疲劳？背后有什么神经机制调控？

我们前面已经知道了大脑的两种工作模式和两个控制网络，分别是DMN模式和TPN模式，以及注意力转换器和注意力过滤器。当DMN和TPN竞争时，会有一个网络竞争成功，那么它就掌握了意识的主动权，而争夺失败的模式就会蛰伏转入地下的潜意识，积蓄力量企图东山再起。这也是为什么专注工作时会突然有一些之前工作的念头冒出来(我刚才是不是漏了什么)，就是负责这些任务或想法的神经元又重新被激活和唤醒，掌握了意识的控制权。

而意识、潜意识的DMN活动和TPN活动，加上注意力转换器和注意力过滤器，共同构成了大脑的活动，大脑的活动来源于神经元的放电。神经元放电频率极高，因此需要消耗大量的能量，这部分根据初中二年级学的生物学我们知道细胞的能量都由ATP水解来供给的，但因为神经的高度消耗，ATP一步水解不能满足需求，因此会逐级水解释放能量，得到最后的代谢产物腺苷。腺苷也会被逐步合成为ATP功能，但因为消耗远大于生产，脑中的腺苷浓度持续升高。

而腺苷不仅仅是代谢产物，还是一种抑制性神经递质。高浓度的腺苷会抑制大脑相关神经元的激活，典型的就是食欲素神经元，多巴胺神经元和血清素神经元，腺苷作为抑制性神经递质会压制这些神经元的活性，从而减少食欲素、多巴胺和血清素的分泌。那么这三种神经递质的作用是什么？ 食欲素是大脑中控制昼夜节律的关键神经递质，食欲素的下降会引起大脑进入No-REM睡眠模式（这名字来源于最早发现该激素水平随着生物吃饱而下降，其实是一个历史误解，它跟食欲没什么关系）。

多巴胺被人熟知是爱情激素，其实它是大脑奖赏回路的重要信使，对行为动机起到重要作用，缺乏多巴胺会导致动力缺失，也就是做什么都提不起兴趣。

最后，血清素是维持情绪稳定的重要递质，主要作用于前额叶和杏仁核，缺乏血清素会减弱前额叶和杏仁核之间的连接强度，使得情绪无法被理性控制。

这一系列的神经机制，总的来说，是因为大脑的过度能量消耗，触发了大脑的保护机制，进入疲劳状态并需要休息，因此才会有上述的困倦、什么事都不想做、焦虑烦躁的表现。

其实整个大脑的疲劳机制其实是生物的保护机制，当大脑消耗过多能量产生过多代谢废物后，就会触发疲劳并让机体进入休息，以进行代谢废物清楚以及能量恢复工作，提高生物体的生存率。

既然知道了疲劳的神经机制，那么是什么行为导致了大脑不合理的工作模式，进而错误地消耗了大量的能量从而快速进入疲劳状态呢？

第一个表现就是信息过载。

我们知道，当今的互联网世界是一个信息过载的世界，很不幸地，我们也是正式跨入信息过载世界的先行者，因此我们的大脑完全没有办法适应当今的信息爆炸的世界。大脑对于有意识的信息处理能力只有120bit/s，远小于每秒感知信息的容量（为什么？耗能！！，120bps就消耗了全身20%的能量）。因为进化是要以十万年为基本单位的，而文明至今才不过5000年，所以我们的大脑只进化到了狩猎时代，完全不足以应付现在这个信息爆炸的世界。

而大脑的天性就是对信息的渴望，表现为好奇心。因为在复杂变化的环境中，通过好奇心获取更多的信息可以提高生存概率，因此大脑默认会奖赏这种行为，这也就导致了我们这个时代常见的[信息成瘾]行为。

我们会不断地刷抖音、微博、知乎、微信朋友圈、同事圈，每一次滑动屏幕都渴望看到一些新奇的，不一样的信息，而不断获取新鲜的信息刺激本身是一个高耗能的行为（高能模式的TPN运转） —— 但我们的大脑，会受到新鲜感的蛊惑（其实是被多巴胺欺骗），从而忽略和掩盖这种耗能并不断继续获取信息的行为。

而我们大脑的能量，就在不断的信息刺激之中，被用来接收、理解、记忆、处理，不知不觉地消耗殆尽。

而大量刺激信息过后，我们的处理能力瓶颈决定了只有极少数信息能够被沉淀下来，这时又会触发因为虚度时光导致的强烈的空虚感，而堆积如山的未完成工作压过来的焦虑感。

所以，因为信息过载导致了信息成瘾，因为信息成瘾带来的不断的信息获取行为（刷抖音、微博），其实是不断地大量消耗大脑的能量。我们总会误以为工作完后刷刷抖音微博是放松，其实那是错误的，这种行为会大量消耗你的精力，让你无力去做其他事情。同时又因为即是的奖赏反馈刺激你不断地去执行获取信息这个行为，最终耗尽你的所有能量。

其实反过来想想，你需要那么贪婪，那么焦虑和急迫地渴望获取信息吗？

急迫到需要边吃饭边看手机、边走路边看手机、睡前牺牲休息时间也要最后看一眼手机。

其实并没有。

你远不需要那么焦渴和贪婪，去获取那么多信息，它不仅消耗你的时间，也大量耗费了你的精力。

第二个表现就是思虑过多。

每天起床，本应是我们休息了一整夜，精力最充沛、状态最佳的时刻。但很多人一起床，想到的，是「又要面对一整天的烦心事了」，是房贷、车贷，吵闹的小孩和絮叨的长辈，是做不完的工作，一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎…… 以及白天工作生活中不断遇到的琐事和烦心事，开不完的会，不断增加的琐事和待办事项。这些都是思虑过多的表现。

而这些思虑其实都是DMN模式的下的产物，当它们活跃时，会触发注意力转换器进入DMN模式，在这个模式下，你会开始懊悔过去、焦虑未来，进而不断地对这些负面思虑进行思维反刍，脑海里不断地提醒自己不要想，反而会不断地强化它们，以至于在脑海力根深蒂固，挥之不去。

过度活跃的DMN模式下的过多思虑，因为这些事情都是没有结果的，它们思虑之后就会进入潜意识，占用大量的潜意识资源，挤占意识认知资源的同时，也通过不断的唤醒干扰 TPN模式下的任务工作，使得TPN模式被打断和抑制，从而大幅度降低做事效率，这更加剧了你的懊悔和焦虑，形成一个负面的恶性循环。

所以思虑过多本身是大脑的高内耗行为：我们将大部分的能量都用于无意义的精神内耗，大幅消耗能量并降低专注任务的效率，同时使得我们没有能量能够用于事物处理。

第三个表现是外部干扰强/多任务并行，要理解这个因素如何导致认知资源耗尽，我们需要先了解一下大脑的认知任务处理流程：

在TPN模式下，大脑的认知任务处理流程如下：第一步：初始化，大脑需要为处理复杂任务进行准备，“分配资源并构建资源”，这包括分配运动、视觉方面的感知，认知的任务特异化(cognitive categorizations)，运动输出的调制，以及这些方面功能的综合关系构建；类似电脑程序运行时的初始化：加载程序、加载环境变量和配置，申请并初始化内存，注册服务等等；比如：你要开始玩闯关消消乐游戏，大脑就会调整注意力过滤器，变成视觉模式，并注重进行颜色、形状的识别和记忆，同时调动手指灵活性，以便于快速点击。或者说，以前面的看不见的大猩猩的视频为例，你在看之前就会先调整视觉注意，并关注球和白色。看过视频和没看过视频的人初始化和执行过程中注意力过滤器的模式是不一样的。看过视频的人在初始化时就会把大猩猩直接作为一个注意点。第二步：固化，随着对任务处理的深入，大脑会不断优化配置来提高效率，这时候就是我们俗称的“进入状态” 比如：打篮球，需要一会儿才能手热，状态一来越大越好。码代码也是，进入状态之后，思路越来越流畅，速度越来越快。因为你会在执行任务过程中根据反馈来对注意力过滤器，认知处理模式以及运动反应控制做针对性的调整和优化，从而越做越好。第三步：后加工，固化过程中被高强度激活的神经元，将会触发海马体对突触进行持久化，从而形成长期的记忆（这个过程其实就是学习真正发生的地方）第四步：资源释放，任务完成后，对应的资源释放，并且将注意力切换至下一个任务或进入DMN放松模式；

而这个流程最大的点在于没有断点续传功能，这个处理流程如果因为干扰而中断，那么再次开始这个任务，就需要从头开始。

那么，TPN模式下的工作聚焦，在多任务并行或频繁打扰的情况下，就会影响刚才的认知任务处理流程。

第一个表现是：因为任务切换，频繁激活注意力转换器，而我们前面提到，注意力转换器的使用是有代价的，代价就是能量、时间的消耗，以及切换过程中的认知能力下降。

第二个是因为任务未完成就频繁切换，这些任务就会进入后台潜意识，不断占用资源并带来能量消耗，加速大脑的能量消耗加快疲劳。

第三个，前面提到，认知任务处理流程，需要走到固化和后加工阶段，才能真正实现学习。但因为频繁的打断，使得你无法进入到这些阶段，刚进入就被打断，再切回来的时候又要重新开始，这不断重复的初始化流程导致了大量的能量浪费。同时因为没有进入深度思考和学习阶段，这种模式下你做了再多的工作都学不到多少有用的东西。（这就是为什么有些东西有的人几遍就会，而有些人几十遍都不会的根本原因，没有专注并认真地执行完整个流程，没有学到东西）而这样的行动模式直接导致记忆力、注意力和认知灵活性的降低，。所以其实你大脑的学习能力并不是比高中时期的你更弱，反而更强，但工作环境的大量干扰，导致你无法专心聚焦，从而大幅降低工作和学习效率，长此以往会造成认知任务机制的损坏，从而使得工作能力、自控力的下降和思维固化即创造力的缺失（也就是人变笨了，意志力也变弱了，思维也固化了，学什么都学不好）。所以把一切归咎于年龄其实是错误归因，也是骗自己，更重要的原因是长期错误的学习和工作模式。

所以多任务并行或外部干扰，导致了更低的做事效率和更高的消耗，从而是你觉得疲劳，但是回过头看又没做成什么事。同时做5件事，相比每次只做一件事，并行的功耗更高，完成质量更差，需要的时间更长。觉得累又没有收获，就是很正常的了。

最后一个，是耗尽感，它不仅是原因，更是大脑长期疲劳的一种病症表现。

耗尽感最早在1974年被定义，它描述的是一种失去行事动机和情绪耗尽的状态。就类似于一种完全麻木的状态，你什么事情都完全没有做的想法和动力，你不会因为奖赏和激励而开心，也不会因为挨骂和扣工资而伤心。

当你出现耗尽感时，说明你大脑的神经系统因为长期的过度疲劳已经开始出现器质性损伤。如果继续下去，将引发神经/情绪/身体的大崩溃。一旦崩溃，唯一的方式就是完全中止工作、生活和学习，进入长期的治疗。

耗尽感的来源，是比较特别的，他更多不来自于做机械化工作的、不努力躺平的人，而是做低受控(高压力)工作、并且努力用心的人。

高压工作又叫低受控工作，指的是没有具体的流程和内容，并且要自己为结果负责的岗位，这些岗位的压力更大一些。在高压力的工作岗位上，越是用心努力的工作，不被认可所带来的负面影响越大。

为什么更用心工作的反而更容易有耗尽感？举两个例子就明白了：

辛辛苦苦准备的方案，根本连拿出来展示的机会都没有；

连续加班好几天，终于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了；

因为本身高压力和用心工作带来的大脑疲劳，以及不被认可的巨大落差带来的心理落差，长期持续就会形成实质性的心理创伤，造成耗尽。

因此耗尽感其实是长期高压、疲劳以及自我价值认同低落导致的神经性疾病，简单来说就是长期高压和疲劳导致大脑病了，而大脑病了但事项仍然积压、压力仍然存在，又会继续导致持续的疲劳，陷入恶性循环。

出现耗尽感说明你的大脑真的需要一段时间的休息，很多时候，我们不会在意自己的疲惫和大脑情况，因为我们感知不到也看不到。但大脑仍然会因为超负荷工作、错误的生活节律而受到实质性损伤，但相比肢体的损伤，大脑几乎不具备损伤修复能力(极弱)，那也就意味着，大脑的损伤将会是永久性损伤，不像其他肢体和器官，可以移植、可以用人造的替代。但大脑是你唯一无法替换的器官。

所以，请好好地照顾你的大脑，为了你自己，也为了你的亲人和朋友。

而耗尽其实很难解，因为你不能指望你的领导善解人意，能够欣赏和认可你。这时候就需要将自我价值认同建立在自身身上，不要过度依赖于外部的价值认同，否则你很难摆脱这种无价值感。后面会讲通过什么思维模式来解决这个问题。

总结

在深入探讨了大脑的认知机制之后，我们可以清晰地识别出那些偷走我们活力、引发心累的罪魁祸首：

信息过载和信息上瘾：导致高强度使用TPN模式在非工作、学习任务上，消耗精力的同时导致大量的时间浪费，没能完成事项从而导致事务堆积，动力缺乏，事情越多越不想做，干脆摆烂或者随便做做，然后继续成瘾行为追求刺激

思虑过多：导致过多DMN模式的思虑，被压制后在后台占用认知资源，并频繁唤醒干扰当前TPN模式的任务，导致效率低下，进一步引起担忧和焦虑，导致恶性循环；

外部干扰或者并行多任务：导致当前工作频繁打断，频繁激活注意力转换器带来的能量和时间损耗(并且导致大量后台占用认知资源并干扰前台)，从而大幅度降低TPN模式下的任务完成效率和质量，并因为认知处理流程的频繁打断无法进行深度思考，长期将导致工作能力、自控力和创造力的缺失，引起进一步的恶性循环；

如果长期处在过度疲劳、高压、且低价值感的情况下，会引起耗尽感，产生脑损伤，进一步恶化所有的认知能力，陷入难以逆转的恶行循环。

但是，当我们发现自己已经陷入这种恶性循环时，该如何打破束缚，重获自由呢？这些问题的答案，其实就隐藏在我们的日常生活和工作方式之中。正确的方法能够引导我们有效地利用大脑的能量，避免无谓的消耗，从而开启一个更加高效、健康和充满活力的生活新篇章。

探索至此，我们共同揭开了疲劳背后的奥秘。但这只是故事的序幕，我自己实践的一些心得和方法，将在下篇中分享，敬请期待。