原作名
状态
已读
评分
⭐⭐⭐⭐⭐
作者
[中] 郭召良
作者(R)
大类
实用类
标签
理解人性
认知心理学
书单
开始时间
Aug 7, 2024
读完时间
Sep 17, 2024
已读页数
299
总页数
299
进度
1
阅读时长
来源
微信读书
📍 任务系统
封面
ISBN
9787115534675
译者(选)
出版日期
Apr 1, 2020
摘要
认知行为疗法是一种已在国内推广多年且认可度很高的心理治疗方法，该方法通过改变人们的认知与行为来解决心理问题，尤其对抑郁症、焦虑症有效。
作者实践与推广认知行为疗法多年，现将多年经验和理论集结成册。《认知行为疗法入门》作为认知行为疗法的入门读物，先介绍了与认知和行为相关的部分心理学基础知识以及认知行为疗法的基础理论，然后进入实践领域，按照心理咨询过程介绍了评估性会谈、咨询性会谈及结束会谈环节，并讲解了咨询中各环节的重点攻克内容——自动思维、中间信念和核心信念，最后还从如何拥有健康人格的角度，将认知行为疗法中的部分技术进行了生活化的普及。
希望读完本书，能够帮各位心理咨询师、认知行为疗法的初学者和爱好者以及有自助需求的朋友掌握认知行为疗法技术，在工作与生活中应用。
BookId
30654038
微读同步状态
已同步
摘抄｜Excerpts
概要总览
阅读目的：
阅读方式
文本细读 ：带着探索之心阅读，品读文本细节蕴含的深意。
⚠️ 适用范围：适用于 创作型学习 场景，适合阅读经典杰作、学术文献等，不适合娱乐小说和畅销书。🗂️ 文本细读方法
- 理解作者的关键字词
信息型：核心术语、关键概念叙事型：理解人物性格、时代背景美感型：留心新异词汇
- 理解作者的关键句子与段落
信息型：主题句（核心观点）、论证结构叙事型：推动故事发展的关键事件与冲突美感型：留心语句和修辞手法
- 理解作者的篇章结构
信息型：核心观点、理论模型叙事型：叙事结构美感型：呈现的意象 或 形象(视觉)
- 检索他人说法
信息型：核心概念的反例与边界叙事型：其他优质作家的评价美感型：检索同类 词汇 意象
抽样阅读：带着假设阅读，快速验证核心假设。
⚠️ 适用范围：适用于 快速验证假设和问题 场景，不适合美感型文本 和 篇幅较短的文本。🗂️ 抽样阅读方法
- 确定样本章节 - 最多抽样关键的 25% 章节（与想了解的问题或假设相关的）
抽样方式：[概率抽样] - 简单随机抽样、等距抽样、整群抽样、分层抽样；[非概率抽样] - 🌟便利抽样、🌟专家抽样、配额抽样、🌟雪球抽样(顺藤摸瓜)。
- 提出假设
根据你的目的（如 确认关键问题、了解论述重心），提出关键假设，并在书中快速阅读来验证假设。 以《超越智商》为例，阅读前你可以对这本书的论述重心提出假设。在该书的推荐序中我重点介绍了斯坦诺维奇的“三重心智模型”。由此，你可以提出假设:这本书的论述重心是三重心智模型。
- 验证假设
在抽样阅读的相关章节中，快速验证假设。注意阅读时时刻带着假设，寻找可以验证假设的关键信息。
- 修正假设
根据阅读结果，可以肯定后进一步验证下一个假设，或者否定后修正假设，进行第二轮抽样阅读。
结构阅读：带着框架阅读，与作者对话。
🗂️ 阅读方法⚠️ 适用范围：适用于 学习作者的认知方式 场景，适合 学术类、理论类书籍，不适合教材 和 参考书。🗂️ 结构阅读方法
- 掌握作者的认知方式。
信息型文本：思想实验、符号思考、实验科学、计算模拟、田野调查叙事型文本：幽默叙事、故事叙事美感型文本：文采美感、视觉美感
- 向作者提问（粗度四问）
[描述] 这本书讲的主题是什么（讨论什么）？涉及哪些核心概念及子概念？[论证] 作者分别细说了什么？论述/说理的方式是什么？作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？[解释] 这本书重点提出了哪些问题？对应的论证过程是否成功解释了问题（说的有道理吗）？是都有道理，还是部分有道理？为什么？[应用] 这本书跟我有什么关系？能应用在哪些地方？（给予了资讯、建议、技巧还是启发？具体的给予内容是什么？）基于认知方式的 补充提问
思想实验
作者构造了怎样的思想实验?这个思想实验是作者第一次发明，还是基于历史上已有的思想实验发明的?这个思想实验和你头脑中的常识有什么不同?给你提供了什么样的反常识?仿照作者的这个思想实验，你可以用它来批判什么观点?符号思考
作者使用的是像数学符号一样精确的符号，还是非精确、模糊的符号?这些符号之间建立联系了吗?是可以运算的还是不可以运算的?假如能够运算，可以得出什么结果?假如不能运算，作者用这些符号表征了什么现象?模仿作者的符号可以应用到哪些领域?实验科学
作者设计了什么类型的实验?是严格意义上的实验，还是宽松的准实验?作者的实验设计是自己发明的新方法，还是业界通用的方法?作者的实验假设是否存在备择假设?作者的实验证据和实验结论之间证明了什么关系?是因果关系，还是相关关系，或者其他关系?作者的实验是否能够脱离实验室环境，应用到更广的范围?计算模拟
作者提出了一个什么样的计算模型?模拟了什么现象、什么事物?作者的计算模型使用了真实的编程语言，还是非真实的编程语言?支持作者计算模型的实际证据是什么?作者的计算模型能够解释别人已有的相关研究和数据吗?田野调查
作者是进行实地的、一手的田野调查，还是基于资料进行二手的田野调查?作者进行田野调查的时候去了多久，待了多长时间?在此之前，作者熟悉还是不熟悉调查对象?作者在田野调查的时候，得出了什么结论?这个结论有什么解释价值?能够对哪些现象进行解释?幽默叙事
这个幽默的营造语句和关键语句是什么?这个幽默与人类的什么基本需求相关?这个幽默是否可笑?如果可笑，为什么可笑?如果不可笑，为什么不可笑?模仿作者的幽默，可以做什么样的改写?故事叙事
故事内核或者说最小故事是什么?这个故事的“故事性”强吗?为什么?这个故事的主人翁是谁?故事发生在什么时间、地点?先后经历了哪些事件? 事件一是什么?事件二是什么?…事件n是什么?这个故事涉及人性的深层次问题吗?假如要模仿作者写一个故事，你该如何写?文采美感
作者给了你什么样的意象和感觉?作者的字词、句子、篇章有哪些可以学习和模仿的地方?作者唤醒了你什么样的情绪?视觉美感
作者的作品展现了什么样的形象?模仿作者的视觉设计，你可以应用到什么领域?作者唤醒了你什么样的情绪?
- 理解作者使用的方法论
综述研究：对一个领域内已有的文献进行搜集、整理，并尝试抽取其中的共性和规律。常用的搜索关键词有综述、总结、导论与评论等。理论研究：从大量实验、现象、综述之中找到规律的研究，这种研究通常会创建一个新的理论，用以解释特定领域的现象。定性研究：研究者深入社会现象之中，通过亲身体验了解研究对象的思维方式，在收集原始资料的基础之上，构建“情境化的”“主体间性”的意义解释。定量研究：从特定假设出发，将社会现象数量化，计算出相关变量之间的关系，由此得出“科学的”“客观的”研究结果。
判断作者使用的格式规约
整体书评
"唯有改变认知和信念，才能改变情绪和行为，进而发现一个崭新的自己。"
认知行为疗法（CBT）作为当代心理学界的主流疗法，其核心在于通过改变思维模式来调整情绪与行为，最终实现生活的转变。它不仅是一种治疗方案，更是一把开启自我认知、接纳和发展之门的钥匙，引导我们走向更加平衡、和谐的生活，实现真正的自我成长和人生价值。
健康人格的构建路径：认知自己 ➡ 悦纳自己 ➡ 发展自己
- 认知自己：正视自身的不完美，承认我们在情感、思维和行为上的局限。这是一个深入的自我觉察过程，要求我们以客观、冷静的态度审视自我。
- 悦纳自己：理解并接纳这些局限，进而发现自己在世界中的独特价值。这不是对缺点的妥协，而是对自我的全面接纳，为个人成长提供稳固的心理基础。
- 发展自己：建立在承认和悦纳自我的基础上，不断追求进步，释放内在潜力。这个过程不是为了达到某个完美的标准，而是为了实现自我的真实潜能。
健康人格的构建，核心在于以完整而真实的态度面对自我，接纳自己的全部，包括优点和缺点。正如书中所言，"你不靠无能立于人世，你靠才能世间行走。"这句话深刻地道出了认知行为疗法的精髓，强调我们应该关注并发展自己的长处，而不是沉溺于对短处的自怜。
这本书不仅是给心理治疗师的入门指南，更是为每个追求心理健康和个人成长的读者提供了一个清晰的路径和实用的工具。
重点摘要
阅读目的：阅读方式序1.1 心理现象1.2 心理现象间的关系1.3 情绪及情绪认知理论2.1 基本理念2.2 认知行为疗法模型第3章 咨询过程3.1 咨询进程3.2 咨询阶段3.3 干预流程4.3 搜集资料，做出诊断4.4 个案概念化5.2 自动思维的基础知识5.3 自动思维模型5.4 自动思维阶段的工作流程5.5 识别自动思维和情绪5.6 评估自动思维和情绪5.7 评价自动思维技术5.8 学习识别和评价自动思维5.10 家庭作业7.1 中间信念的含义和结构7.2 补偿策略7.3 中间信念流程7.4 中间信念的技术第8章 核心信念8.1 核心信念的意涵8.3 核心信念的形成8.5 核心信念的识别与治疗路径9.1 健康人格的内涵9.2 养育健康的孩子
序
认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，CBT）是目前国际心理学界主流的心理咨询疗法
认知行为疗法主要因其科学实证、短程高效和结构化而被认可和接受
认知行为疗法是非常结构化的，它更关注明确的咨询问题和具体的咨询目标，有清晰的咨询计划。认知行为疗法从诊断患者问题开始，然后确定咨询目标，制订咨询计划，规划整个咨询进程。
1.1 心理现象
1.1.1 心理过程
心理过程可以分为认识过程和情意过程。
认识过程是指个体对外部世界和自身世界的了解和觉察的心理现象，包括感知觉，思维、想象和记忆等心理现象。
思维是透过事物表面现象深入思考这些现象背后本质的心理过程。
想象是借助于对现实世界的认知，创造出一个新形象的过程。
记忆是把我们认识到的世界、经历的事情、体验过的情感等内容，储存在大脑中保留下来，必要时候提取出来的过程。
情意过程包括情绪情感过程和意志过程。
情绪情感过程是个体对客观事物与个体需要之间关系的态度体验
意志过程也与需要有关，当客观世界不符合你的需要时，你发现自己可以做一些事情，使得它更符合你的愿望，你采取某种行动去改变外部世界的过程就是意志。
心理过程中还有一种叫作“注意”的心理现象，注意是对我们的心理能量或资源的一种分配或控制
所谓意识水平，就是你知道你当时正在做的事情
我们之所以把认识、情绪情感和意志称为心理过程，是因为这些心理现象它都有一个发生、发展和结束的历程，它是动态的，也是变化的。
推动人去认识世界和改变世界的是人的心理动力。心理动力是人一切活动的源泉。人的心理动力有需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容。
在外部诱因的条件下，个体采取行为满足自身需要时，需要就变成动机
理想、信念、世界观和价值观等也是心理动力的表现形式。它表现为个体会为了自己的理想、信念及世界观和价值观而努力奋斗，追求自己理想、信念、世界观和价值观的实现
心理学中用来描述人和人之间稳定差异的心理现象，我们把它称为心理特征。心理特征可以分为两个方面，一方面是能力，另一方面是人格。
人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式。
人格就其形成原因的不同，可以区分气质和性格。气质一词往往是先天的、与遗传相关的心理特征，
把气质定义为情绪、动机、注意反应以及自我调节方面的先天差异
性格通常用来描述在后天环境和教育过程中形成的心理特点，这些特征是在气质（也就是先天特征）基础之上形成的
1.2 心理现象间的关系
认识过程是情绪和意志过程的基础。
情绪反过来也会影响认识。
行为或者意志行为也会影响认知
情绪与行为也是相互影响的
情绪与个体愿望是否得到满足相关
意志行为或行为也与愿望有关
心理过程是动态的，描述的是个体在与外界互动过程中的心理现象，那么心理特征就是静态的，描述的是个体具有的稳定的心理特征，表现的是人与人的共性和差异。
1.3 情绪及情绪认知理论
就本质而言，情绪是客观现实与主观需要之间关系的态度体验，它包含情绪体验、情绪表现、情绪生理机制等有关内容。
面部表情就是我们体验到某种情绪时面部肌肉的变化
情绪有着身心一体的性质。一方面，情绪是主观感受和体验，有着心理性质，另一方面，情绪有着具体的生理变化和相应的生理基础，有着生理的性质。
人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪。
2.1 基本理念
观念决定情绪
认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪。在这个模型中，情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念）。这
经验决定观念
行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的。
改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验。如果过去经验不足以改变观念，我们就需要进行行为试验。也就是说，过去经验是我们改变观念的首选。
认知疗法引入行为疗法，并结合成认知行为疗法，就是因为改变行为可以改变认知（改变行为在这里就是指行为试验）。不同行为有着不同的后果，从这些行为后果差异就能改变我们的认识。
经验需要比较才有意义
比较标准的不同，会导致认知和情绪体验不一样
在心理咨询中，我们把空杯叫作零点，把满杯叫作完美点。人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望或期望。
和前景理论（框架理论）类似，锚点会影响人们的判断。
生活中有一句话叫“破财免灾”，其实也是改变比较标准的做法。
人与人之间存在着看法不同、理解不一样的情况，我们就应当除了了解自己的立场之外，学着去理解对方是如何看问题的，只有这样人和人之间才能更好地交流和沟通。
为什么人和人之间对同样的事情看法和认知不同呢？主要是因为每个人过去经验和认知方式不同。
2.2 认知行为疗法模型
问题没有得到解决的新情境和问题得到解决的新情境有本质不同，后续引发的认知也会有所不同，会产生不同方向的循环。前者是恶性循环，后者是良性循环。
第3章 咨询过程
心理咨询并不是仅仅寻求一个答案，而是问题解决的过程。
3.1 咨询进程
为了降低复发的可能性，精神科医生会建议病人坚持用药来降低复发的可能性，而心理咨询则是通过巩固性会谈来降低来访者复发的可能性。
3.2 咨询阶段
在咨询性会谈阶段，我们按照先治标后治本的原则，先处理心理问题的具体临床表现，即心理问题的具体情境及相应的情绪和行为问题，然后再处理来访者功能失调的认知和行为模式，最后处理来访者源自于童年的、心理问题的疾病根源——核心信念，即先处理自动思维，然后处理中间信念，最后处理核心信念。
认知行为治疗遵循“先治标后治本”的策略，先解决来访者存在的症状和表面的问题，然后再来解决症状背后的深层次问题。
3.3 干预流程
在认知行为治疗师看来，来访者只有认知改变、情绪改变，然后才能有行为改变，最终达到结果改变。
认知和情绪改变的最终目标的通常要求是：旧信念（即来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念）要下降到30%以下，新信念（即替代原来自动思维、中间信念和核心信念的思维或信念）要提高到90%以上，并稳定维持在这个水平，消极情绪要下降到20%以下。
4.3 搜集资料，做出诊断
心理测评是一种定量的描述方式，在正规的心理咨询中必不可少，它避免了咨询师主观会谈搜集资料可能带来的偏见。
监测日志是搜集资料的另一种常用方式，它要求来访者在日常生活中监控自己的情绪、行为、感受和想法。
认知行为疗法是用“情境+症状”模式来描述心理问题的。如果问题严重，就按照“情绪/行为”症状诊断心理问题，如果问题不太严重，就从“情境”角度诊断问题。
4.4 个案概念化
概念化就是用认知行为疗法的观点去理解来访者的问题，将认知行为疗法中的理论概念在个案中找到对应的具体内容。概念化也可以理解为理论概念的具体化。
认知行为疗法概念化包括横向概念化和纵向概念化两个方面。横向概念化是对来访者当前心理问题原因的分析，纵向概念化则是对来访者心理问题的历史成因的分析。
认知行为疗法认为，来访者存在的心理问题，应当先从当下去寻找原因。因此，横向概念化就是理解来访者当下存在的问题、症状及其原因的过程。认知行为疗法的横向概念化主要涉及四个概念：情境、认知、情绪和行为。这四个概念组成了一个认知疗法的模型：“情境→认知→情绪/行为”。
横向概念化的模型表明：情境是引发焦虑和行为后果的环境因素，认知是直接原因。换句话说，情境和认知共同决定了来访者的消极情绪和行为后果。从心理咨询角度看，情境是客观存在的，对于学生而言考试是不可避免的，但认知是可以调整的。
横向概念化的最重要的工作，就是找到情境和情绪之间的认知。因为只有认知找到了，我们才可能通过改变来访者的认知来改变情绪体验和行为反应。
箭头向下技术，就是假定对方的想法是对的，然后去了解这个想法背后的深层信念的过程
中间信念包括三个部分内容，分别是态度、规则和假设（其中假设分为消极假设和积极假设）。
5.2 自动思维的基础知识
自动思维（automatic thoughts）是亚伦·贝克提出来的一个术语，它用于描述人在特定情境中所产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应。由于这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果，故此，贝克把它称之为自动思维。
文字是最常见的自动思维形式。
亚伦·贝克认为作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受。
自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务。
建议大家在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么。
认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility）。
有效性是指个体的想法是否符合客观事实
有用性是指想法是否有助于预期目标的实现。
有用性的评价指标就有着非常重要的意义，它指引我们走出不完美甚至残酷的现实，向着美好生活的目标前行。
5.3 自动思维模型
情境和事件的区别在于抽象程度和具体化：
· 事件是整体性的、宏观的外部条件或发生的事情，例如考试、失业、搬家等，它们可能引发心理问题。
· 情境是事件的具体化，是特定时间、地点下发生的具体情形和细节。例如，在数学考试中遇到难题解不出来而感到焦虑。
通俗地说，事件就像一本书的主题，而情境则是书中具体的情节。事件提供了大的背景，情境则展示了其中的具体场景和细节。
情境和事件有什么区别呢？事件是从整体的角度来说明的，在心理健康领域里，生活事件被看成是引发心理问题的外部条件。生活事件和认知行为疗法中的“事件”是一个意思。情境其实是事件的具体化，或者说心理问题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现。例如，考试焦虑，如果按照一般的认知行为疗法的模型，考试就是一个引发焦虑的事件。但如果在自动思维的模型中，考试焦虑就要具体化为若干情境中的具体表现。例如，学生在昨天参加数学考试时因最后有道难题做不出来而感到心烦，这里的情境就是在数学考试中有难题做不出来，其实考试焦虑还有其他情境。
情境只是引发这些问题的外部因素，或者说是诱因。
自动思维才是造成问题的直接原因。
自动思维模型告诉我们：情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应。
讲解自动思维模型时要说明两个要点：其一，情境是引发因素，自动思维才是问题的直接原因；其二，改变自动思维，就可以改变情绪、行为，而情绪行为的改变能够导致问题的最终解决。
5.4 自动思维阶段的工作流程
自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节
识别就是我们通常所说的横向概念化，在具体案例讨论中，通过具体化找出自动思维模型中的各个要素来，即情境是什么，自动思维是什么，情绪体验是什么，行为反应是什么。
评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度。评估的目的主要是用来量化心理咨询改变的效果。
评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断。评价的结果就是来访者认知的改变，原来的自动思维变成了更有效更有用的新思维（我们把它称之为替代思维）。思
具体化就是找到问题发生的具体情境，概念化就是把自动思维模型中的各个概念所对应的内容找到。
5.5 识别自动思维和情绪
在识别自动思维和识别情绪这两个任务中，咨询师通常会先识别情绪而后再识别自动思维，这是因为情绪体验明显并且容易觉察，明确情绪后再挖掘自动思维容易得多。
情绪识别，就是在体验某种情绪时，个体去意识自己的情绪，并且给情绪命名。
情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成。
5.6 评估自动思维和情绪
情绪是心理问题的重要指标之一，情绪的改变自然就是心理治疗进展的重要标志。
一般而言，当来访者得到一个不确定分数的时候，我们就需要设想一些不同分值的情形，让来访者将当下的情形与不同分值的情形比较，从而得到一个确定的数字。
5.7 评价自动思维技术
控方辩方证据技术（简称控辩方技术）就是让当事人同时注意到支持观念的事实和否定观念的事实，让当事人得到更为合理的观念，通过同时关注正反两个类别证据来矫正观念的技术就是控方辩方证据技术。
发散思维技术就是这样的一种技术，对于已经出现的状况或情形，咨询师帮助来访者尝试从多个角度分析可能的解释（或原因），并且寻找证据支持这些解释，得到可能性高的解释，并验证其猜想。
焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果。
可能性区域技术（简称可能区域技术）就是对于还没发生或即将发生的事情，咨询师需要让当事人认识到不会只存在一种可能性（特别是最糟糕的可能性），而且可能性可以被描述为一个从最糟糕到最好的可能性区域。
先改变行为，再带动认知改变，最后巩固行为的改变。行为改变之一是行为试验，让来访者尝试做出一些与以往不同的行为，通过这样的行为，来访者可以看到实际的结果（可能和预想的不一样），这样的试验结果就构成了认知改变所需要的证据，随着证据的增多，来访者的认知也就发生了改变。
代价–收益分析主要用来分析认知观念（自动思维或信念），分析相信某种认知观念所能带来的好处（收益）和需要付出的代价。通过对某个观念进行代价–收益分析，激发来访者选择或放弃某个观念。咨询师在自动思维阶段运用代价–收益技术，主要是为了帮助来访者分析与比较相信自动思维和相信替代思维的影响。
认知行为疗法注重的并不是讲道理而是讲证据，没有充分的证据支持的道理，是不会被人理解与接受的。当你把道理讲完，对方却是：“大道理我都懂，可是我做不到。”知道和做到是两回事。生活中我们通常讲知行合一。可知道了为什么还做不到呢？这是因为知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行。
5.8 学习识别和评价自动思维
6个问题对应了前面的几种自动思维评价技术：
(1) - 控辩方证据技术；(2) - 发散思维技术；(3) - 可能性区域技术；(4) - 代价收益分析技术；(5)(6) - 行为试验技术
“适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题：（1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？（2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？（3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？（4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？（5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？（6）我该怎么做？
“思维记录表”虽是一个简单的工具，但它却非常重要。长期使用“思维记录表”对自己的自动思维进行识别和评价，你就能有效地处理自己的消极情绪。使用思维记录表，就是在学习积极健康的思维方式，也就是在维护自己的心理健康水平。
5.10 家庭作业
生活中的改变才是我们咨询的真正目的
核心目标始终是要让生活变得更好。而咨询师的使命就是帮助来访者改变认知，进而产生行动，让自己的生活往好的方面发生实实在在的转变。
生活中的改变才是我们咨询的真正目的
效果是行为最好的强化物。
这与心理学中的执行意图（implementation intention）概念密切相关。
执行意图是指个体在设定目标后，为了提高目标实现的可能性，具体规划“何时、何地、如何”采取行动的一种策略。它不仅仅是简单地设定一个目标，而是将目标进一步细化为具体的行动方案，明确在特定情境下该如何应对。
这种细化的行动方案就是执行意图，执行意图可以大幅提高目标达成的概率，因为它将抽象的目标细化为具体的、可操作的行为步骤，并且通过自动化反应、增强情境敏感性和应对阻力等机制，减少了认知负荷、决策疲劳和情绪波动带来的干扰。
咨询师和来访者就如何求助进行了讨论，确定了求助的对象肖恩和求助的时间（明天早上），细化了行为方案，来访者实际去求助的可能性就大为增加了。
提供行为的原因或解释能够帮助来访者感到行为的价值和意义，从而减少认知失调，增强内在动机，提高自主性与赋能感。
提供原理或原因
这里写反了。万事开头难，开始一个任务比继续一个任务难得多。
如果你能强迫让自己开始做一件事5分钟，你就很容易继续下去。
这其中涉及了一些心理效应，比如：
- 启动阻力：任何任务的开始需要克服一定的心理阻力，这种阻力可能来自对任务的不确定感、对失败的担忧、或对时间和精力投入的顾虑。任务一旦开始，这种“启动能量”被克服，个体就会进入行动状态，后续行为变得更容易。
- “成就感的积累”效应（Progress Principle）：人们在工作中最强的动力来自于感知到进展或成就感。当你开始做一件事情，哪怕是很小的一步，也会感受到成就感，而这种小的成就感会激励你继续投入更多的时间和精力。
- 沉没成本和损失厌恶：当你已经为一项任务投入了时间和精力，你会觉得中途放弃是一种浪费，这也是心理上的“损失”。为了避免这种“损失”，你会更倾向于继续执行任务。
万事开头难，继续一个任务要比开始一个任务难得多。
7.1 中间信念的含义和结构
贝克认为，自动思维是由核心信念决定的。来访者的核心信念决定了其自动思维。
中间信念是介于自动思维和核心信念之间的认知观念层级。它是核心信念在具体心理领域（或者生活侧面）的表现，是自动思维产生的心理基础。它是在成长过程中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略。
中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则
认为只有假设才能被验证它是否正确，具有可检验性，而态度和规则是无法被检验的。换句话说，虽然我们提出了中间信念包含四句话，但实际上，我们最需要关注的是积极假设和消极假设这两句话。
7.2 补偿策略
个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略
现实面前他们用了外部归因的方式来解释，认为是外界并没有给予他们成功的机会和合适的条件。其实真正有能力的人不会抱怨而是会试图去解决问题，创造条件让自己取得成功。
心理不健康的人往往是“努力到无能为力，回避到无处可去，顺从到无所适从，归因到片面唯一，警惕到风声鹤唳，自弃到绝处求生，自恋到自我催眠”。
补偿策略是个体在成长过程中发展出来的，是一种适应当时成长环境的心理策略，在原来的成长过程中，它是适应的、有效的，解决了自身面临的问题。但随着生活环境扩大或者生活环境变化，原来的补偿策略可能就变得不再有效了。
诱因事件就是补偿策略不再有效的标志，它表明原有的补偿策略不能适用于当前的环境。诱因事件（心理咨询中通常称之为生活事件）就是诱发心理问题的标志性事件，在这件事情之前，个体的生活是平静的、舒适的，这件事情之后，生活改变了，个体开始体验到焦虑、抑郁、恐惧等情绪，出现心理健康问题。
补偿策略这个概念是为了说明中间信念和核心信念之间的逻辑关系而提出来的。中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中。
7.3 中间信念流程
中间信念的逻辑关系而言：态度是核心信念的具体化，而态度又是中间信念的逻辑起点，两个假设（积极假设和消极假设）是对不同行为及其结果的预期，基于态度和假设产生规则。规则既是认知结论，同时又是具体行为的指南。
7.4 中间信念的技术
本章提到了五种 纠偏中间信念的技术，总结如下：
1. 评估零点技术：不追求完美，不“攀”比；
2. 认知连续体技术：不走极端，中庸之道。
3. 饼图技术：不片面，尽量多维客观；
4. 多重环节技术：避免过度联想，一步一步踏实迈；
5. 照见未来技术：照见未来，鼓舞当下。
中间信念的技术
因为“双曲贴现”的存在，未来的好处折现到当下会被严重低估，因此自然抵不过当下的即时享受，自然很难在每一个行动当下坚持。
你的行为受到当下结果的影响而非远期结果的影响，减肥的行动就此停下来了。
人们的行为往往会受当下结果的影响，而不太受未来结果的影响。
第8章 核心信念
中间信念咨询修正了个体的补偿策略（即行为方式），这就改变了个体的人格特征，而人格正是心理问题的根本所在，因此中间信念也是治本的。
8.1 核心信念的意涵
核心信念（Core Beliefs）是认知信念中的最底层，是信念的核心
核心信念的具体内容涉及三个主题，就是对自我、对他人和对世界的一般性的、概括性的认识
核心信念是个体在成长初期逐步形成的，并在成长过程中逐渐强化或巩固
认知行为疗法从内容角度（社会互动所形成的信念内容）去思考，而心理动力学则从动力角度（欲望是否满足，以及满足的形式）去思考问题。
8.3 核心信念的形成
费斯廷格的社会比较理论谈到了人有比较的动力（认识自己），也有比较的标准（与他人相比），和比较的群体选择（与自己同类的群体或个人相比）。在
对于孩子，家人和老师经常有一种选择性的负面关注现象，一方面，他们会去注意到孩子的缺点和不足，并对这些缺点和不足评头论足，进行批评指正；另一方面，他们会忽视孩子的优点和长处，对表现好的部分视而不见。如此一来，孩子的耳朵里，经常听到的都是来自于重要他人的负面评价，久而久之，孩子就会形成负性的核心信念。
8.5 核心信念的识别与治疗路径
贝克将认知信念分为自动思维、中间信念和核心信念三个层级。自动思维是患者的情绪问题和行为问题的直接原因，而核心信念又是自动思维的决定性因素。
认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验”认知行为疗法认为，负性核心信念是个体在童年时期形成的，是基于过去经验的结果，如果我们要去修正过去经验形成的信念，我们就需要基于当下的经验形成新信念，用新信念去取代旧信念。
9.1 健康人格的内涵
康人格是基于对自己、他人和世界全面的、客观性的认识，也就是说，健康人格是建立在人格经验的完整性上的。
从认知行为疗法的角度来看，健康人格包括三个方面：● 认知自己；● 悦纳自己；● 发展自己。
认知自己就是要认识到人格经验的全部。
悦纳自己就是要肯定自己。
发展自己是健康人格的人生追求。
认知自己，就是承认人都是不完美的，自己也是不完美的；悦纳自己，就是把自我的价值建立在肯定的人格经验部分（我有能做成的事和有人喜欢我）之上。发展自己是健康人格的人生追求，那是一种希望自己变得更加完美，希望自己的潜能得以更好发挥的冲动、动力或者欲望。
你本来不完美，为何要担心不完美认知自己，你本来就不完美，何必担心不完美。有人喜欢你，也有人不喜欢你，你不可能让所有人喜欢，你没必要让所有人喜欢你！有些事情你能做好，有些事情你做不好，你不可能做好所有的事情，你也没有必要做好所有的事情！悦纳自己，相比你不会的，你会的实在太少；相比不喜欢你的人，喜欢你的人实在太少；尽管如此，你也要悦纳自己。你不靠无能立于人世，你靠才能世间行走。你不靠他人赞美活着，你活着本身就值得赞美。对孩子的不认可，就是对自己的不认可；贬低你的配偶，就是贬低你自己。所有人际关系的核心，就是人与自己的关系。悦纳自己，才能悦纳他人。悦纳不完美的自己，才能悦纳调皮捣蛋、成绩不理想的孩子。悦纳不完美的自己，才能悦纳脾气不好、能力有限的爱人。发展自己，示弱者更强。承认有人不喜欢你，才会让更多人喜欢你。承认自己有能力不及之处，才能让自己更强大。承认自己的不完美，才能让自己更完美。
9.2 养育健康的孩子
肯定是健康人格的基石
追求进步、追求成长是所有人的心理动力。这也是人本主义学派的一个核心思想之一。
不要站在孩子的对立面，要和孩子肩并肩站在一起。