原作名
The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It
状态
已读
评分
⭐⭐⭐⭐
作者
作者(R)
大类
实用类
标签
生活技巧
书单
开始时间
May 8, 2024
读完时间
May 13, 2024
已读页数
263
总页数
263
进度
1
阅读时长
来源
微信读书
📍 任务系统
封面
ISBN
9787514205039
译者(选)
出版日期
Aug 1, 2012
摘要
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
BookId
837618
微读同步状态
已同步
摘抄｜Excerpts
概要总览
阅读目的：我的自控力一直都不太好，特别是一旦开始娱乐（看电视、直播、游戏），就很容易一直沉迷，很难脱身出来，想找找强化自动力的方法。
阅读方式：检视阅读✅ /分析阅读
粗读四问：
- 这本书讲的主题是什么？
- 作者分别细说了什么？论述/说理的方式是什么？作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？
- 这本书说的有道理吗？是都有道理，还是部分有道理？为什么？
- 这本书跟我有什么关系？（给予了资讯、建议、技巧还是启发？具体的给予内容是什么？）
整体书评
“所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。”
本书叙述式说理的方式，帮助我了解了很多我过去的自控误区，也帮我很好地认清自己以及如何正确地达到人生目标。通俗易懂又不失启发，推荐给每一位想要自律却屡屡挫败的朋友，纠正错误的想法，认真地去实践，相信会有意想不到的收获。
本书的核心思想是每个人都有相互冲突的多个自我，书中强调了“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，真正的自控不是让理性自我压制其他自我，而是接受并融合自我中相互冲突的部分，平衡多种自我冲突的力量，它们共同朝着一个目标努力，这才是真真正正的“意志之力”。
自控力的培养不是一场与自我的战斗，而是一场理解和协调内心不同声音的过程。通过增强自我意识，我们可以更好地理解自己的欲望，从而实现最重要的目标。
认知自我、关心自我和不断提醒自己真正重要的事情，这三种方法是自控力的基石。我们没有完美的环境和自控力，完全控制自己的思想和所有环境是件不可能的事。但我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么，并始终牢记自己的目标，不断进步，并在过程中持续关心自己、理解自己。
“欲望没有对错之分，但需要不断澄清，而澄清意味着深入的了解，而非谴责。谴责自己和谴责他人一样愚蠢。一个人如果一直压抑欲望，那么就会生成内心的暴力，一旦你用暴力战胜过欲望，那么就需要不断战胜他，最终你的整个生命就成了一个战场。所以你必须是自己的朋友，而不是自己的谴责者，才能看清欲望运转的方式，虚假的判断才会消失。” ——克里希·那穆提
读书总结笔记
如何正确地休息？
《自控力》这本书中提到，自控力的两个特性：
- 压力是自控力的死敌，压力会让你被迫提高行动力完成任务，但只会不断拉低你的自控力。
压力(特别是DDL带来的压力) 只是让你被迫短暂提升行动力把事情敷衍地完成，但不会对你的意志力有任何帮助，你出于压力一直拖延并在 DDL 前应付了事，并不会让你在下一个DDL更好过，你的自控力反而会更差，你更加无法通过意志力提前规划和安排行动，你只会继续拖延、踩点敷衍下一个DDL。所以不要通过给自己施加压力（比如拖延到最后，不断PUA 自己）来激励自己，这无异于饮鸩止渴。
- 自控力和精力有关，学会适度的休息很重要，学会正确的休息也很重要。
值得注意的反常识是，玩游戏、看剧等并不是真正的休息，它们并没有让你的身心处在放松状态，而是处在更聚焦、更耗能的专注状态，所以它们不会让你回复精力，只会加剧精力消耗，从而耗尽自控力，让你没有心力去做该做的事情。真正的休息是 放空、发呆、无目的地散步、无焦虑的安睡。但在现代社会的快节奏和无尽欲望中，我们似乎已经忘记了如何正确地休息，甚至忽视了休息的必要性。
【实践：只有适度且正确的休息才能更好地工作和生活】
今天早上忙完，尝试着放下手头的工作、放下对手机和网页中信息的欲望、放下对各种待办的焦虑，什么都不想，就带上耳机静静地听几首古典乐曲，我第一次沉浸在音乐的旋律中，惊奇地发现我能听到我过去边学习边听、边跑步边听时从来没有获得过的感受——那种蕴含在音乐里律动的情感。短短三首歌十几分钟的时间，我就获得了很好的休息，同时舒缓了压力，让一整天都精力充沛且情绪饱满，这才是我想要的状态和生活该有的样子啊！
2.【自控力的局限】
W. 自控力像肌肉一样存在局限，会消耗之后乏力，但也可以通过锻炼强化。
Y. 肌肉的局限受限于生理原则，肌肉需要消耗能量工作并产生代谢废物，当血液中血糖过低并且肌肉中的代谢废物积累过多，肌肉就无法正常将血糖转换成能量做功，即肌肉的运动到达极限。 自控力也一样，因为自控力主要来源于前额叶神经网络的活动，它们和肌肉的生理原理一样，通过消耗血糖产生神经脉冲来抑制冲动并产生代谢废物，过度使用同样会因为血糖过低或积累代谢废物过多无法正常转换能量。（这也是为什么睡了一晚上后意志力会恢复，但随着一天的工作生活逐渐下降）
Y. 大脑的策略会跟随血糖的含量和变化趋势调整：资源不足时(血糖低于阈值并不断下降)，优先选择满足当下需求，资源充足时(血糖高于阈值或处于上升时)，会转向延迟满足和长期投资。
H. 策略：
- 要事优先：把重要的事情放在每天早上意志力充沛的时候做；
- 注意饮食（补充血糖）：科学补充血糖（适当即可，不要过量），因为大脑会根据血糖水平的变化决定策略选择低血糖食品；
- 意志力训练：在一些小事上持续自控，提高整体意志力。比如关注自己正在做的事情、选择更难的事情。大致分成三类：
- “我不要”锻炼：不要翘二郎腿、不抖腿、不要习惯性说“不是”；
- “我要做”锻炼：我要给爸妈打个电话、要给朋友发个问候、要注意自己的坐姿和颈椎；
- “我想要”锻炼：我想要冥想 5 分钟、我想要早起锻炼收获健康体魄
- 自我监控锻炼：记录平常不关注的事情；
3.【自控力的真实极限】
W. [反常识] 疲惫不止是一种身体反应，也是一种感觉、一种情绪。就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样，疲惫是一种预先警报让我们不要继续当前的事情。
W. [反常识] 疲惫不是全局性的，大脑和肌肉一样，某个区域使用过度，会疲惫，但其他区域还好。但我们往往误以为疲惫就是身心全面失能，什么都做不了，这是错误的。这也是为什么我们工作一天感觉非常疲惫后，仍然可以去运动锻炼或换一种方式用脑，并且锻炼后反而可以扫清工作疲惫的原因，因为不同的运动和工作使用的是不同的脑区和肌群，体力锻炼时大脑工作区可以休息恢复。
Y. 演化的自我保护机制，当大脑判断目前状态存在风险（比如不断升高的心跳和快速降低的血糖），继续下去可能会个体生命产生威胁时，提前发出的告警，这种告警就是疲惫感和耗尽感。但因为现代环境和过去丛林环境不同，这个判断机制在当下某些环境下可能是错的（比如健身房锻炼，如果你想要获得好的效果，就需要克服这种大脑误判，常识突破极限才能激发肌肉的超量恢复机制）所以，疲惫是大脑耍的花招，当你第一次感到疲惫时，往往并没有达到极限。但如果你不断感到能量枯竭，就要慎重考虑是不是真的筋疲力尽了。
H. 策略：
- 意志力告急时自我激励：通过描绘愿景来激励自己再坚持一下，比如想象挑战成功后的结果（获得别人尊重、物质奖励等）、对别人的收益（帮助别人、对家庭有好处）以及对自己的收益（自己变得更强大），找到能给你力量的具体“激励”后，就可以利用它来激发潜能。
G. 金句
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
4.【自控力陷阱】道德许可效应 Moral Licensing Effect
W.[定义与影响] 指人们在已经做了一件好事或者表现出道德行为之后，会感到自己在道德上有所积累，从而在接下来的行为中放松对自己的道德要求，甚至做出一些不道德的行为。道德许可会诱使我们做出背离自己最大利益的事情。
[例] 一个人在某一天做了慈善捐款，随后可能会觉得自己已经“做了好事”，在接下来的购物中可能会更倾向于选择便宜但可能不环保的商品。
Y.[心理机制]
- 大脑的奖励机制，大脑会奖励有利于生存的“好”的行为，当你把某个行为和道德的“好坏”绑定时，一旦达成就会给自己道德许可，大脑会启动奖励机制，让你在接下来对自己的行为要求变得松懈。
- 认知偏差-自我辩护，骑象人(理性)会为大象(感性)的欲望辩护，我们会用已完成的目标来为放纵辩护，而不是持续追求目标。
H.[应对策略] 应对策略：
- 目标导向：以目标和价值观为导向，而不以‘道德判断’为评判标准。
- 牢记理由：不要用任何完成的目标和进步来为自己的放纵辩护，而是完成目标和进步后，停下来想一想，为何这一次我能够做到自控，良好地完成目标，是因为我牢记目标、有清晰的规划和明确合理的任务安排。牢记成功的关键理由，而不是满足于成功的荣耀，能让我更好地牢记初心，总结经验，做到持续成功。
衍生：今天犯错，明天补救
W. 道德许可陷阱不仅对过去已经做成的事情生效，甚至对未来我们计划做的事情也会生效，比如我们想到晚上要锻炼，所以奖励自己晚餐多吃点，“吃饱了才有力气减肥”，这种认知偏差允许我们今天犯错，希冀未来得到补救。
H. 策略：牢记 明天和今天毫无区别，不要用未来的承诺来欺骗自己。试着逐渐减少行为的变化性，把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。比如，不要问自己“我现在想不想吃包零食？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一包零食？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
总结：走出道德许可的陷阱
- 身份危机：从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。但我们千万不要这样看待自己。想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。
- 持续自控：在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。想要做到始终如一，就要始终认同并牢记目标，而不是自满于做到之后的“道德光环”。
结语
个人成长：通过理解“道德许可”，我们可以更好地控制自己的行为，实现个人成长和目标。
实践应用：将这些策略应用到日常生活中，帮助我们成为更有自控力的人。
5.【多巴胺陷阱 - 误把渴望当幸福】
- 多巴胺是奖赏回路的关键神经递质，多巴胺带来渴望预期，促使人们期待获得奖励，多巴胺通过期待控制行动，行动最后的结果不一定会带来快乐（取决于结果本身）
- 多巴胺的渴望可能由很多东西引起，这些东西可能是对我们有利的，也可能是对我们不利的，多巴胺通过胡萝卜(对奖励的渴望和期待) 和大棒(未达成奖励的焦虑和压力) 驱动我们行动。 但如果我们追求的是错误的东西，它不仅不会给我们带来满足感，只会带来更多的痛苦。（比如吸毒、赌博、酗酒上瘾）
Y. [演化机制] 为了让人类更好地生存和繁衍，大脑衍生了奖赏系统，那些对生存有利的事情会激活奖赏回路，让你对这些事情抱有渴望和期待，从而引导你持续去做对生存和繁衍有利的事情。 (现在的问题是环境变了，过去那些对生存有利的刺激，在现在反而是不利的，比如高热量食物，但奖赏机制还是照旧运行，带来了一些问题）
H.[应对策略] 奖赏系统是我们的动力系统，失去欲望会失去活下去的动力。系统本身没有错，只是在有些情形下会误入歧途。我们要做的就是区分让我们生活有意义的真实奖励 和 让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。将自己从错误的奖励承诺中释放出来，并将奖赏期待引导到那些让我们生活有意义的事情上。
想法：可以专门做一期内容，分享这个系统、误区以及策略
- 从本章的 小白鼠实验开始 到 后来杜兰大学的 人类自我点击实验。
- 然后解释大脑的结构和奖赏回路，说明演化机制和生理机制；
- 讲解一些现在的误区
- 给出合适的策略
6.【自我控制与心理弹性：避免压力、欲望与虚假希望的陷阱】
W.[观点] 压力会带来欲望
Y. 大脑不仅要维持生命稳态，也想维持心情稳定，当你有压力时，大脑就会想要缓解压力（应激反应中释放的压力荷尔蒙，会提高多巴胺神经元的兴奋程度，让你更渴望做一些事情来缓解压力），但问题是 往往做出的缓解压力的选择会让你更有压力。
H. 记住：真正缓解压力的不是释放多巴胺(放纵自己)，而是改善情绪的血清素、催产素和内啡肽(锻炼/冥想/放空)，它们能减少压力荷尔蒙，产生治愈效果的放松反应。
- 一个有效的策略：当你在某一次通过有效手段缓解压力后（比如锻炼、瑜伽、冥想、放空），把过程和压力释放的感觉记下来，当你再次面对压力挑战导致的本能性放纵欲望时，回看这个记录，它会指引和鼓励你找到问题根源和真正的解决方法。
W.[概念] “破罐子破摔”效应 (What-the-Hell Effect)
- W.[描述] 心理学和行为经济学中的一个概念，它描述了一种人们在面对自我控制失败时的心理现象。这种效应通常发生在个体在尝试进行自我控制，比如戒烟，但当个体打破了自己的规则抽了一根烟，他们可能会感到内疚和失望。这种情绪反应可能导致个体产生一种“破罐子破摔”的心态，即认为既然已经打破了规则，那么再继续放纵也无所谓了。
- W.[恶性循环] 自控目标(“我不要”型) ➡️ 放纵行为 ➡️ 后悔与内疚 ➡️ “破罐子破摔”心态 ➡️ 进一步放纵 ➡️ 完全偏离目标，陷入堕落螺旋。
从循环中可以看到，导致更多堕落行为的并不是第一次放纵，而是放纵后产生的后悔、自责、罪恶感，所以不要让过度自责，否则就很容易陷入“破罐子破摔”状态。
- H.[策略]
- 设定实际可行的目标，避免过高要求导致频繁出现达不成的情况。
- 对于偶尔的失败，学会原谅自己，并重新开始自我控制的努力，而不是放弃。我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，面对失败，你也可以成为自己的朋友，谅解、信任、鼓励你自己。
W.[概念] “虚假希望综合征”
W.[描述] 一种描述人们在面对改变时可能出现的心理现象。这种现象通常发生在人们在经历挫折或处于低谷时，他们可能会制定宏伟的计划来改变自己的生活，但这些计划往往缺乏实际的行动和持续性。
W.[循环] 陷入人生低谷 ➡️ 发誓做出改变 ➡️ 想象未来、置定宏大计划(兴奋且充满激情) ➡️ 行动，但被现实打败 ➡️ 发现改变困难，和承诺的未来预期差距过大 ➡️ 低落/内疚 ➡️ “破罐子破摔” ➡️ 持续堕落，陷入人生低谷
H.[策略] - 陷入低谷寻求改变时，不要通过空洞的改变承诺来给自己“虚假希望”（这只是让自己临时好受一点，但却陷入了恶性循环），做一个乐观的悲观主义者，想象改变的成功的同时也要预见失败，降低预期的同时也为行动做好一些应对失败的准备，这样能提高真正改变的成功率，避免陷入“觉醒改变->太难放弃->继续堕落->觉醒改变->太难放弃...”的恶性循环。
总结
压力会使人屈服于诱惑，为了避免压力导致自控失效，我们要找到真正让我们快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺 或 空洞的改变承诺。
- 我们要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离与生活无关的压力根源。
- 遭遇挫折时，不要自我打击，而是要自我和解，要原谅自己曾经的失败，避免因为自我打击和罪恶感导致的“破罐子破摔”。
- 陷入低谷寻求改变时，也不要通过空洞的改变承诺来给自己“虚假希望”，做一个乐观的悲观主义者。
相关金句·洞察
”欲望没有对错之分，但需要不断澄清，而澄清意味着深入的了解，而非谴责。谴责自己和谴责他人一样愚蠢。一个人如果一直压抑欲望，那么就会生成内心的暴力，一旦你用暴力战胜过欲望，那么就需要不断战胜他，最终你的整个生命就成了一个战场。所以你必须是自己的朋友，而不是自己的谴责者，才能看清欲望运转的方式，虚假的判断才会消失。“ ——克里希·那穆提
分享思路（产品思维）
- 用户痛点：描述各种状态，破罐子破摔、虚假希望等
- 现状旅程：构建出完整的状态流程图（可以基于虚假希望的恶性循环流程）；
- 根因分析：基于流程图分析几个状态的原因；
- 改善方案：结合原因和状态图，给出关键点给出破局之法。
- 未来旅程：基于改善方案，描绘一个理想的状态流程。
7. 【未来对自制力的影响】 出售未来❌ 增援未来✔ —— 长期目标的实现策略
W. [概念] 延迟折扣（即“双曲贴现”），我们对于未来回报在当下所具有的价值的评估，随着未来距离现在的时间距离增大而呈现双曲线模式的快速下降，即越远的未来，在现在的价值越低（非线性）。
Y. [演化机制]过去的人类生存环境恶劣，天生需要满足当下的需求，同时尽量排除不确定性来提高生存率。越遥远的未来，不确定性越强，纵使其收益巨大，往往也抵不过当下的弱小回报。
H. [策略]
- ”预先承诺"，在面对诱惑和干扰前，提前采取行动来限制自己未来的选择，避免陷入这种困境中。有点类似于项羽的”破釜沉舟“，决心做一件事时，优先把可能未来让自己逃避的后路截断，让自己能够一往无前。
- 拉近当下的自己和未来自己的亲近感和距离，比如通过想象未来的自己提升延迟满足的能力，也可以向未来的自己写封信，描述一下自己现在将要做什么，有助于实现长期目标。
总结：
对于长期的自制力目标，难免在设立时对未来的自己设定了过高的期待，同时低估了过程中的难度和挑战，很容易在途中遇到挫折放弃。因此对于这种长期目标，既要提升动力——想象未来，也要降低阻力——”预先承诺“，始终要秉持的信念是：不要出售未来，而是增援未来。
8.【环境对自制力的影响】——“我应该”的力量
W. [概念] ”破窗效应“，打破规则的行为是会传染的，人很容易受到周围环境的影响，并且更容易被拉向即时满足这一侧（个人天性+环境双重拉力），而更难偏向延迟满足（自制力-天性-环境负面影响）。
Y. [机制] 镜像神经元的存在，人类天然具备与他人产生联系的能力，这样有利于社会生活正常运转，人类可以从别人身上学到知识、教训，提高种群的存活率。
H. [策略] ”选择环境“，利用人的主观能动性，也许你无法改变环境，但你可以选择环境。找一群志同道合的人，一起互相进步。
9.【自控对自制力的陷阱】——”我不要“的负面影响 → 将其变成“我想要”
W. [概念] “大白熊效应”，如果你的脑子越强制自己不要去想、做某件事，反而会不断提醒自己想起那件事，这种效应在人紧张、疲劳等状态不佳时最严重，很容易被这种想要控制的想法反噬。
Y. [机制] 大脑有”操作“和”监控“两个功能部分，”操作“努力集中精神、计划并控制你的行动，”监控“扫描想法和环境，寻找告警信号。”我不要“的自我移植会让”操作”部分精疲力尽，最后监控不断的激活和提醒下，陷入无法控制的境地。
H. [策略]
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法：遇到烦恼时，允许自己想，关注自己的想法，而不是试图转移注意力。接受它的存在，承认自己脑海里的渴望或欲望，想想你的目标和预先承诺，然后试图去理解这个想法，但不一定要去做它。
- 把“我不要”挑战变成“我想要”，从我不要吃高热量食物转变为我应该要多吃健康食物。把我不要刷视频变成我想要花点空闲时间提高厨艺。
总结
认知自我、关心自我和不断提醒自己真正重要的事情，这三种方法是自控力的基石。我们不一定有完美的环境和自控力，完全控制自己的思想和所有环境是件不可能的事。但我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么，并始终牢记自己的目标，不断进步，关心自己、理解自己。
重点摘要
读书总结笔记导言 欢迎阅读意志力入门01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？07 出售未来：及时享乐的经济学08 传染：为什么意志力会传染？09 别读这章：“我不要”力量的局限性10 结语
导言 欢迎阅读意志力入门
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
本书的叙述说理模式
本书分为10章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
我要 锻炼身体、控制饮食、规律作息早睡早起，拥有健康的体魄和良好的精力。
“我要做”意志力挑战
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。
大脑的“用进废退”原则
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
做比不做好，做的少比拖延好。
每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
这个过程和正念冥想很像，不断地被杂念吸引偏离，然后通过元认知不断地把注意力拉回到专注的正念上。这么看正念冥想可以提升自控力似乎是合情合理的。
自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。
心率变异度反比于心率，所以 心率越低说明越能自控，心率越高说明越容易冲动。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。
心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
那么锻炼可以增强心肺功能，降低心率，变相地提升了心率变异度，也增强了自控力。所以对于自控而言，脑力和体力的锻炼都是必不可少的，良好的作息和健康的体魄可以帮助你更好地自控和自律。
心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。
如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
如果涉及的意志力挑战没有诸多干扰和诱惑，只是挑战本身比较困难和痛苦，比如“锻炼”，合适的方式是“我想要”——我想要拥有健康的体魄和充沛的精力。
但如果涉及的意志力挑战涉及诸多诱惑时，就应该采用逆向思维，更适合的方式不是“我想要”，而是“我不要”。比如“早睡”，我不要晚上 11 点以后看手机、电脑和电视。
这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
适度原则，凡事都不能极端。不能极端放纵、也不能极端自控。
适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
放下控制一切的欲望，放下对完美意志力的掌控，本身也是不是也算一种自控。
我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
学会适度的休息很重要，学会正确的休息也很重要。
注意，我们常规认知的【玩游戏、看剧等】并不是真正的休息，它们并没有让你的身心处在放松状态，而是处在更聚焦、更耗能的专注状态，所以它们不会让你回复精力，只会加快精力和能量消耗，从而耗尽自控力，让你没有心力去做该做的事情。
真正的休息是 放空、发呆、无目的地散步、无焦虑的安睡。
放松能让你恢复意志力储备
压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。
压力不会带来意志力，DDL只是让你被迫短暂提升了行动力（把事情完成），但不会对你的意志力有任何帮助，压力让你拖延并在 DDL 前应付了事，然后你只会继续踩点敷衍下一个DDL，而不会通过意志力提前规划和安排行动。
所以不要指望通过 DDL、压力来提升意志力，而是反过来，通过放松压力、良好且正确的休息、适度的身心锻炼来提升自己的意志力。
压力是意志力的死敌。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现，睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
他通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。
自控力向肌肉一样有极限，是否也会像肌肉一样，在训练透支后可以超量恢复，从而通过有效训练让自控力像肌肉一样变得越来越强？
自控力就像肌肉一样有极限。
一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。
下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
通过挑战极限，让大脑像肌肉一样更深度的锻炼，然后超量恢复，那么自控力也会越来越强。
下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
只要你愿意，你就有意志
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
前面提到，当你感到意志力告急时，其实只是大脑觉得你应该休息，并不是你的意志力真的耗尽了，你需要激励自己坚持，让意志力超越极限，并得到锻炼和超量恢复，这样意志力就可以大幅增强。
而激励自己的方法，这里给了一种通过描绘愿景来激励自己坚持的方式，即想象挑战成功后的结果画面（获得别人的尊重、物质奖励等）、对别人的收益（对自己的家庭有帮助）以及对自己的收益（更强大的自己）
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
“选择架构”(choice architecture)是一个心理学和行为经济学的概念，由理查德·泰勒（Richard Thaler）和卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）在他们的著作《助推：如何解决健康、财富和幸福的问题》（Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness）中提出。这个概念描述了如何通过设计决策环境的方式来影响人们的选择，而不是通过传统的禁令或强制。
选择架构的核心思想
决策的环境可以显著影响人们的选择。即使是微小的环境变化也可能导致行为的大幅度改变。通过精心设计这些环境，可以使得人们更容易做出符合他们长期利益的决策。
选择架构的应用实例
· 默认选项：将某些行为设为默认选项是一种强有力的选择架构策略。例如，如果公司的退休储蓄计划默认是自动参加，员工参与率通常会更高。同样，如果器官捐赠在驾照更新时默认为“同意”，则捐赠率也会增加。
· 简化选择：减少选择的复杂性可以帮助人们更容易做出决策。例如，简化医疗保险的选择可以帮助消费者更容易选择适合自己的保险计划。
· 使用社会规范：显示大多数人的行为方式可以鼓励个体做出相似的选择。例如，告诉消费者“大多数人都在节能”，可以提高节能行为的采纳率。
· 即时反馈：提供即时反馈可以帮助人们理解他们行为的后果，从而鼓励更好的决策。例如，智能电表可以即时显示能源消耗，帮助家庭更有效地管理电力使用。
选择架构的道德考量
尽管选择架构可以用于促进积极的行为改变，但它也引发了关于操纵和自由选择的道德和哲学讨论。批评者指出，即使是出于好意的“助推”，也可能侵犯个人的自主权，尤其是在涉及到私人和敏感的决策时。
理查德·泰勒和卡斯·桑斯特强调，好的选择架构应该是“自由助推”（libertarian paternalism），旨在帮助人们做出更好的选择，同时保留他们按照自己意愿做出其他选择的自由。通过这种方式，选择架构旨在平衡效率、自由和福祉。
“选择架构”
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会
“道德许可”（Moral Licensing）是一个心理学概念，指的是人们在做了一件好事或者表现出道德行为之后，会感到自己在道德上有所积累，从而在接下来的行为中放松对自己的道德要求，甚至做出一些不道德的行为。这种现象在心理学上被解释为一种认知偏差，即人们倾向于在道德上自我许可，认为自己已经“做得足够好”，因此在后续行为中可以不必那么严格遵守道德规范。
例如，一个人可能在某一天做了慈善捐款，随后可能会觉得自己已经“做了好事”，在接下来的购物中可能会更倾向于选择便宜但可能不那么道德的商品，比如使用童工的产品，或者在环保方面放松要求。
理解“道德许可”的关键在于认识到道德行为不应该是一种交易，而是一种持续的、内在的追求。我们应该努力在日常生活中保持高标准的道德行为，而不是仅仅因为做了一件好事就放松对自己的要求。通过持续的自我反省和努力，我们可以避免“道德许可”的陷阱，保持道德行为的一致性和连续性。
“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会
所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
这里提到的一个自控力陷阱——“道德许可”，如果我们对我们的自控行为施加道德化的评价，那么就很容易受到“道德许可”的影响。
例如：锻炼=“好”，不锻炼=“坏“，那么锻炼之后你就会觉得自己今天很自律，可以奖励自己下午懒散些，不那么自律。
一个好的方式是：取消道德许可，牢记初心。即不要用好坏来评价自己的自律行为，而是始终牢记自己立下这个目标的初心。
所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
很多人都相信，罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。但我们是在骗谁呢？最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时，你自然而然会产生这样的想法：我为什么不去做呢？
以目标为导向，而不是以价值判断为导向。做能达到你目标的事而不是你认为对的事情（或者做事时牢记目标，不要引入道德判断），能让你避免陷入“道德许可”的陷阱，更好地坚持下去。
如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他们“你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或是买一些贵重物品。相反，那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点，就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
不要用任何完成的目标和进步来为自己的放纵辩护，而是完成目标和进步后，停下来想一想，为何这一次我能够做到自控，良好地完成目标，是因为我牢记目标、有清晰的规划和明确合理的任务安排。牢记成功的关键理由，而不是满足于成功的荣耀，能让我更好地牢记初心，总结经验，做到持续成功。
一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
“道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。
我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。
试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如，研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。
和现在的各种0糖饮料如出一辙，元气森林、无糖可乐，似乎标上0糖的光环后，这个产品不仅不会带来任何副作用，还能有益处。大脑太过于渴望快乐（喝汽水的快乐）以致于想尽办法欺骗自己。
当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时，食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。
当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。
但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。
想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。
证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐
多巴胺带来了预期，当结果和预期相符时，你不会有额外的快乐。快乐是超出预期所带来的，但注意，多巴胺因为提高了预期，当后续期待的结果没有到来时，落差会加大，你会更失落，同时更加焦虑和渴望。
这也解释了为什么吸毒上瘾者在无法获得毒品时的癫狂。
证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么，我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如，当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。此前，我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，她就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。
当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
“破罐子破摔”效应，既然已经无法达成目标，就破罐子破摔。
个人经验特别是在禁食这种需要持续不做某些事的挑战中，一旦破例，很容易就破罐子破摔，“既然今天已经无法达成禁食，干脆就多吃点吧，顺带再来个夜宵。”
意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维(Janet Polivy)和皮特·赫尔曼(C.Peter Herman)。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
在放纵自己却又不断批判自己的矛盾里，我如此纠结地度过了一个又一个生命中的日子。直到某一天，我突然发现，和自己和解，放下执着，不再纠结于外界的压力，不再过度批判自己，而是允许自己缓慢地成长，允许自己往前走三步再往后退一步，我就再也没有那么焦灼。
”欲望没有对错之分，但需要不断澄清，而澄清意味着深入的了解，而非谴责。谴责自己和谴责他人一样愚蠢。一个人如果一直压抑欲望，那么就会生成内心的暴力，一旦你用暴力战胜过欲望，那么就需要不断战胜他，最终你的整个生命就成了一个战场。所以你必须是自己的朋友，而不是自己的谴责者，才能看清欲望运转的方式，虚假的判断才会消失。” —— 克里希·那穆提
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
噩梦循环，在不断的 发誓改变 和 自我堕落 中越走越远：
未达目标/预期 ➡️ 低落/罪恶 ➡️ 发誓改变 ➡️ 想象未来和宏大计划（兴奋且充满激情）➡️ 真正行动却被现实打败 ➡️ 和预期差距过大 ➡️ 低落/自我怀疑/罪恶感
于是，这个循环又开始了。
“虚假希望综合征”
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
策略：希望做出改变时，不只要想象成功带来的快乐，还要用“逆向思维” 想象失败的情形，它能让我们不再那么盲目乐观，而是更加理性，同时对未来改变行动中可能出现的挫折有一个心理预期。
不止要预见成功，你还要预见失败。而预见失败不是自我怀疑，而是自我同情和充足准备。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。
我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
07 出售未来：及时享乐的经济学
“延迟折扣”
也有另一个相关经济学概念，叫“双曲贴现”，也就是未来奖励在当下的价值并非随着时间线性变化，而是双曲线形式的变化，意味着未来奖励稍微再晚一点点时间，其在当下的价值就会大打折扣。因此人们评估当下价值的话，会更愿意选择当下的及时奖励。 双曲贴现表现出了人类对于未来潜在价值评估的一种认知偏差。
“延迟折扣”
在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来
当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”
【概念】预先承诺
“预先承诺”是一种策略，它涉及在面对诱惑或干扰之前，采取行动来限制自己未来的选择或行为，以确保个人能够坚持自己的长期目标或计划。防止短期的诱惑或冲动影响到长期目标的实现。
有点类似于“破釜沉舟”，下定决心做一件事，不给自己留退路。比如，你想要减肥，就先对外向你所有的朋友宣称，1个月后将减重10斤，否则向每个朋友送一份大礼。（如果要更加破釜沉舟一点的话，就像你讨厌的人做出这个承诺。）
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”
1.作好拒绝诱惑的准备。
2.让改变偏好变得更难。
3.激励未来的自己。
更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”(deus ex machina)”[插图]一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。
没有救世主会来救你，所以”等、靠、要“是得不到解救的，能救你的只有现在的自己。
未来的自己不是天降救星，反过来，未来的自己需要现在的你不断增援。
我很喜欢《三体》里“增援未来”的概念，我需要现在就付出努力，去来增援未来的自己，而不是现在什么都不做，不断拖累未来的自己。
更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”(deus ex machina)”[插图]一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙
如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前作出承诺。
现，想象未来可以让人延迟满足感
想象未来可以让人延迟满足感
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。
每年都要给“五年后的自己“写一封信，讲讲自己去年的成长，以及今年的规划。
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。
要有长期规划，要延迟满足，但也不要太过于苛刻自己，适当地享受当下的快乐，这样才有动力继续前行。
为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了？
未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们不能为了即时满足出售了未来，出卖了未来的自己。
出售未来？❌ → 增援未来！✔
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
08 传染：为什么意志力会传染？
人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。
“破窗效应”
“打破规则”也是可以传染的
相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切，可以把全部精力放在自己擅长的事上
一种劝阻不健康行为的新策略，即让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。
质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。
找到志同道合的人，互相进步。
质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。
一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。
我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
正如“不要去想大白熊”一样，“我不要做 xxx”也容易让我们陷入这种陷阱，因为不断强化地告诉自己不要做什么，反而使得自己满脑子都是它。
越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。
允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。
1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。
学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
记住，抑制欲望的反面不是自我放纵
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
10 结语
并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。