原作名
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
状态
已读
评分
⭐⭐⭐⭐⭐
作者
[美] B.J. 福格
作者(R)
大类
实用类
标签
生活技巧
书单
开始时间
May 27, 2024
读完时间
Jun 6, 2024
已读页数
336
总页数
336
进度
1
阅读时长
来源
微信读书
📍 任务系统
封面
ISBN
9787557696672
译者(选)
徐毅
出版日期
Oct 1, 2021
摘要
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。
本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……
BookId
41147996
微读同步状态
已同步
摘抄｜Excerpts
概要总览
阅读目的：了解习惯培养，对比与《掌控习惯》的异同点
阅读方式：✅检视阅读/分析阅读
粗读四问：
- 这本书讲的主题是什么？
如何通过行为模型和方法来进行行为设计，从而培养良好的生活习惯。
- 作者分别细说了什么？论述/说理的方式是什么？作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？
作者讲了两部分： 第一部分是理论框架 —— 福格行为模型 B = MAP，然后分别讲解了模型中影响行为的三个因素：M动机、A能力、P提示； 第二部分是实操方法 —— 行为设计的 7 大准则，最后提及了一部分如何从自己的行为改变到影响周遭环境的行为改变。 整体架构为 What什么是福格行为模型(总-分) - How如何使用福格行为模型改变行为(顺序) 架构。每个章节先讲解一个具体的改变案例来引入，然后才讲解具体的行为方式或准则，穿插一些原理说明（但比较少 ）
- 这本书说的有道理吗？是都有道理，还是部分有道理？为什么？
这本书是作者多年理论摸索和实践经验的总结，有很多实践经验能够证明，整体理论还是比较扎实可靠的，我觉得确实是一个指导行为的好模型，简单、好记、好用。
- 这本书跟我有什么关系？（给予了资讯、建议、技巧还是启发？具体的给予内容是什么？）
可以指导我如何通过行为设计来促进自我改变，过去从《掌控习惯》中学到了很多，但是还是会遇到某些习惯培养存在断续困难的问题，这本书纠正了几个误区，包括不要用去激励（惩罚）来驱动自己，要通过微笑的习惯 + 持续不断 来改变行为，以及情绪对行为的重要性（及时的奖励反馈有助于行为的保持） 另一个对我比较有启发的事情是 最后一章的群体行为改变，通过行为设计，不仅仅改变自己，还可以改变家庭、团体，让大家都一起变得更好，我想这是这本书更大的意义所在。
整体书评
福格行为模型——行为改变的艺术与实践
个人年度推荐书目——《福格行为模型》。它不仅提供了行为改变的理论基础，更通过具体的方法和实践案例，教会我们如何在日常生活中实现积极的自我改变。无论是对于个人成长，还是对于希望影响他人和环境的人来说，这本书都具有深远的指导意义。
两年前，我阅读了《掌控习惯》，它帮助我培养了许多良好的习惯，如记录、反思和阅读。然而，一些习惯，如早起、锻炼和冥想，尽管我不断尝试，却难以长期坚持，这一直是我的困扰。
《福格行为模型》的出现，为我带来了新的视角和前进的方向。书中的核心理念解开了我心中的困惑：
· 坚持行为的第一原则：做自己想要去做的事情，而不是用惩罚来驱动自己。
· 微小习惯的力量：通过微小习惯的积累和持续的进步，来实现行为的改变。
· 情绪的重要性：不要只关注目标的达成，而忽视了对自己的及时反馈。情绪对行为的培养至关重要，要让自己“发光”，而非感受到痛苦。
这些原则不仅是行为设计的智慧，更是生活哲学的精髓。它们告诉我，要优先去做那些已经有动机和愿望去做的事情。通过拆解任务降低难度，增加提示，让行动发生。然后，在持续的行动中，提升能力、自信和动机。随着时间的推移，再慢慢提升难度，循序渐进地做到原本可能完全做不到的事情。
《福格行为模型》不仅仅是关于习惯的养成，它更是一本关于如何通过行为设计，让生活变得更加美好的指南。它教会了我，改变不必是痛苦和艰难的，通过将行为设计融入生活，改变可以是愉悦和积极的。
重点摘要
推荐序1推荐序3中文版序前言01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个解决行为问题的3个步骤用福格行为模型观察世界明确愿望与列出行为集群焦点地图轻松找到你的黄金行为03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做实现“容易做”的3种方式设计你的微习惯04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生设计“对”的提示的3个步骤“珍珠习惯”，管理压力与焦虑05 创造积极情绪，将行为固化为习惯行为设计，本质就是情绪设计习惯来自让你感觉美好的情绪用庆祝滋养你的“习惯花园”庆祝的原则，“及时又简单”打一场“庆祝闪电战”从想改变的地方开始，逐渐感受成功掌握技巧，变身“习惯忍者”07 行为改变系统方案，一次只解一个结行为改变系统方案的3个阶段一次只解一个结，关键是不断继续从小改变中看到颠覆的美08 群体行为设计，帮助其他人感受成功改变他人必须坚持两项原则引导群体行为的两种身份群体行为设计的场景实践行为设计能够应对任何挑战结语 改变一切的小改变
推荐序1
愿望从来不会改变现实，行动才会。
我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。
我们都曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时，教我们走路的年轻女子，她绝不会在我们还不会翻身的时候，要求我们爬，也绝不会在我们刚刚可以爬的时候，要求我们跑起来。她会耐心地观察，看到我们那一点点能力变化，立刻夸奖我们，拥抱、给糖吃……再给一个适当的新挑战，继续耐心地陪伴。
每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。
每一颗珍珠，都是蚌对异物入侵的应对，而我们面对烦恼和挑战时，也有机会将它们转化为成长的契机。福格教授的“珍珠习惯”提醒我们，不必对不可避免的困扰怨天尤人，而是可以设计出积极的应对方式，将痛苦转化为收获。
例如，他将被吵醒的烦恼转变为冥想放松的机会，最终收获了内心的平静与幸福。这种思维方式的转变，不仅让我们在困境中找到安慰，更赋予了我们主动创造幸福的能力。生活的烦恼与挑战就像蚌中的异物，我们可以选择包裹它们，逐渐形成自己独特而美丽的“珍珠”。
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。
推荐序3
我们无论是从事游戏行业、技术开发还是金融服务，本质上都是为客户提供标准化、流程化的高质量服务，都是以赋予客户愉悦且满意的交互体验为目的，这背后指导我们的都是一些行为学和心理学原理。
中文版序
简单才能改变行为简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。
最新的福格行为模型是B=MAP。当人们有能力、有动机的时候，只要得到提示，行为就会发生。
孩子们非常喜欢“庆祝”的环节，能够从中感受到积极的情绪，更迅速地养成习惯。
请记住，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。
前言
问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：· 停止自我批评；· 把你的愿望拆解成微行为；· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。
抛开“要么做到最好，要么干脆不做”的想法，开始从小事做起。
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成
微习惯的落地三步走：ABC，Anchor锚点，Behavior行为，Celebration庆祝。
其实ABC的执行策略和B=MAP的模式是完全匹配的，通过微小行为来降低执行难度（一定具备能力），通过行为挂钩锚点来获取提示，然后通过庆祝来给予正反馈提升动力。
1．锚点时刻是指提醒你去执行新的微行为的关键时点，最好是每天必做的日常习惯作为锚点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（坐电梯）。
2．新的微行为锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如刷完牙用牙线清洁一颗牙齿或坐电梯时做三十个凯格尔运动（提肛）。
3．即时庆祝完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”，”这次又做到的“之类的话。
当然，注意不能仅停留在微小行为上，需要不断地慢慢提升自己，才能让正反馈循环不断强化，直到产生质变。
ABC三步骤
人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
解决行为问题的3个步骤
在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
用福格行为模型观察世界
我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。
《把自己作为方法》——项飈
我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全，又能让你感到一切皆有可能的地方。
明确愿望与列出行为集群
只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。
焦点地图
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为
轻松找到你的黄金行为
把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
Start small, 从小事做起，但持续不断。
把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
只要从小事做起，一切改变皆有可能。
实现“容易做”的3种方式
微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。
设计你的微习惯
提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。
我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
设计“对”的提示的3个步骤
从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
“珍珠习惯”(Pearl Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。
成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。
当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。
行为设计，本质就是情绪设计
积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。
习惯来自让你感觉美好的情绪
情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。
用庆祝滋养你的“习惯花园”
奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。
如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。
所以太过遥远的奖励，也许会提升动力，但并不会让你建立良好的习惯通路。
如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。
人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。
基于对奖赏回路的理解，针对性地设计科学方法来利用奖赏回路以更好地养成习惯。
人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。
庆祝的原则，“及时又简单”
庆祝的原则，“及时又简单”
福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。
福格原则2：帮助人们感受成功
即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
如果在庆祝时有尴尬或强颜欢笑的感觉，反倒会适得其反。大脑可不想感到尴尬，它想要的是真正良好的感觉。庆祝是很私人的行为。
“庆祝组合拳”第一部分的即时性，往往不难做到，第二部分——要找到真正能够创造良好感受的庆祝方式才更有挑战性。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
认可自己在做值得庆祝的事将会极大地改变你。不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受，这种能力不只能帮助你养成微习惯，还会让你以更积极的方式经营自己的生活。
找到了为小成功而庆祝的意义，也进一步帮助她养成了好的习惯。
为微小的行为赋予意义，渺小同样可以伟大。
找到了为小成功而庆祝的意义，也进一步帮助她养成了好的习惯。
接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择，
在做完一件事之后，只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快，我的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。因此，我要更积极地进行庆祝以抵消30个俯卧撑带来的痛苦，以此来维持习惯，让习惯保持活力。
打一场“庆祝闪电战”
如果我们能够不断积累好的行为选择，慢慢就会真正成为最佳的自己。
生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。
为你的微小成功而庆祝。
我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。
庆祝可以增强你的自信心，不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。然后，在不知不觉中，有些根本性的东西已经发生了改变。
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素。这使得自然激励因素，通常是希望，得以蓬勃发展，进而长时间地维持新行为。
从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
掌握技巧，变身“习惯忍者”
行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
该技巧的一部分含义就在于要知道什么时候该退后一步，只完成基线。
舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条。只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。
不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。
允许自己的动力和状态波动，并对应调整行动目标，对于习惯的长期维持有很重要的意义。
不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。
如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。
你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。一旦开始以这种方式来看待世界，你就会发现这些微不足道的障碍是如何阻碍你获得良好习惯的。通过精心设计情境来达到对新习惯悉心照料的结果，能够让你的整个生活都更轻松。
作为社会人，我们在很大程度上都是在遵循某种特定身份采取行动的，虽然或许我们自己都没有意识到这一点。
改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。
成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。
读书永远学不会的能力是行动的能力。
只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感，为什么呢？因为许多文化都很重视个人责任感，认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念，但它已然在人们心中根深蒂固。
行为改变系统方案的3个阶段
当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份。
把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。
增加去激励因素，简单来说就是给自己增加惩罚机制，让自己因为损失厌恶而削减动机，但这件事很容易陷入惩罚和否定自己的情境，反而降低了自己的自信心和效能感，出现弊大于利的情况。
增加去激励因素。这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。
成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。
排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
一次只解一个结，关键是不断继续
关键是要继续下去。在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。
虽然每个坏习惯问题都是独特的，但解决它们的方法却是相同的，即一套可以根据你的实际情况来设计的具体步骤和技巧。
从小改变中看到颠覆的美
看到自己不断成长和进步，所获得的成就感和满足感是无与伦比的。相比从短视频娱乐所获得的短暂快乐要持久且幸福的多。
看着自己所创建的积极习惯自然成长、发挥效用，这其中的乐趣
行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。
我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。
We shape tools, and thereafter our tools shape us.
我们改变了自己，也通过影响改变了自己周遭的家人朋友和环境，而这些环境又反过来促进我们变得更好，我们和周围的环境都进入了一个不断进步的良性循环中。
我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。
行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。
为了我们自己，但它也是为了我们所爱的人，以及我们希望创造的世界。
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。
当你能保持行为微小化并帮助他人感受成功时，好的改变是很容易实现的。
改变他人必须坚持两项原则
我们亟须深入思考社会力量是如何塑造我们的个人行为和集体行为，进而影响地球上所有生命的
引导群体行为的两种身份
作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变。
[插图]
关键观点之一——“人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变”
“在和他人的任何互动中都要帮助他人进步”
如果我们已经修改了提示，也做到了让行为尽可能容易做到，但还是没能成功，那就需要向后退，重新选择一个不同的行为，一个我们真正想做到的行为。
群体行为设计的场景实践
精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说，微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。
行为设计能够应对任何挑战
我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。我们是在用自身行动塑造家庭、社区和社会，而它们同时也在塑造我们。
结语 改变一切的小改变
你在帮助人们改变他们的生活，而且每天都能看到一些积极影响，那种感觉很好，它会让你“发光”。在感受良好的状态下，才能做出成效最佳的改变，
习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。
现在，你已经有了一个改变系统，这意味着你不必再猜测，你可以设计出任何愿望或成果。
在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。
本书讲到的最深刻的改变不是那些零散习惯的形成，而是体验的本质改变：从痛苦到较少的痛苦，从恐惧到希望，从不知所措到充满力量
他们重新掌控了自己的人生，并且发现了每个人都能做到的事情：改变一切的小改变。