原作名
Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world
状态
已读
评分
⭐⭐⭐⭐
作者
[美] 马克•威廉姆斯 / [美] 丹尼•彭曼
作者(R)
大类
实用类
标签
实用类
生活技巧
书单
开始时间
Sep 12, 2022
读完时间
Oct 19, 2022
已读页数
284
总页数
284
进度
1
阅读时长
来源
微信读书
📍 任务系统
封面
ISBN
9787510819513
译者(选)
刘海青
出版日期
Mar 1, 2013
摘要
BookId
22717328
微读同步状态
已同步
摘抄｜Excerpts
阅读原因（或目的）
了解冥想的意义，学习冥想的方法。
整体书评
我们在无休止地向外寻求的“行动模式”中，让自己在忙碌、疲惫和压力中喘不过气来，直到精疲力尽、情绪耗尽。
而正念的意义就在于教你学会 向内寻求安宁的“存在模式”，在向内寻求过程中重新感知和认识自我，寻回内心的安宁。
幸福的生活，就是在「向外寻求的行动模式」和「向内寻求的存在模式」之间获得平衡，收获成长的同时也不至于迷失自己，最终获得幸福与安宁。
正念不是造一架飞机，让你能够借其实现自由翱翔的梦想，而是编织一套降落伞，当生活因为过度的向外探求而遭遇困境或出现问题时，它可以保护你免受巨大伤害，让你重新寻回内心的安宁。
但当你已经坠落时，编织降落伞已经来不及，你需要的是，在平时进行正念训练为自己做好准备。
“观察，感受，让生活牵着你的手。让生活永驻你心。” —— 北斋
重点摘要
W. 情感的构成
情感是思想、感觉、身体感受和冲动的“综合体”。
不仅思想可以促进情感，情感也会影响我们的想法。
【例】短暂的哀伤情绪会影响你看待和理解世界的方式，产生更加哀伤的思想。就像阴沉的天气使你情绪低落一样，短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆，并进一步强化你的情绪。
情感模式的负面影响：大脑的行动模式会将短暂的、正常的情感转变成持续的、干扰性情绪。
- 当你试图解决哀伤“问题”（或其他任何消极情绪）时，你就会动用大脑一个十分强有力的工具：理性判断思维。它的工作过程是这样的：
- 你发现自己处于某个位置（哀伤），知道自己希望抵达的目的地（快乐）。
- 你的大脑便会分析两者之间的距离，试图确定连接两者的最佳途径。
- 于是，大脑便采取了它的“行动”模式（Doing mode）（之所以这样说，是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好）。
- 行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。
- 但这个模式处理情绪时会放大消极情绪，并进入精神消沉、自我否定的恶性循环。
行动模式 vs 存在模式
【例】心理学家对症穿过康奈尔大学校园的人们究竟对身边的事情有多少察觉进行两个实验。 当时，一个实验员拿着一幅地图，并问那些毫无疑心的行人，问他们是否可以指点附近一栋建筑该怎么走。 学到一半的时候，心理学家安排两个人带着一扇大门走到提问者和行人之间。有一刹那，提问者被大门遮挡了。就在那个瞬间里，第二个提问者娴熟的替代了第一个提问者，不同的人，不同的服饰，不同的身高，不同的声音。有多少受访者注意到这个变化了呢？在一项研究中只有47%。显然很多人对阵在他们眼前发生的事情――提问者从一个人换到另一个人――并无察觉，怎么会是这样呢？ 因为很多人处于行动模式中，将自己的注意力聚焦在给别人之路的任务中，忽略了很多其他信息。💭 “看不见的大猩猩” 例子也是很典型的聚焦例子，凸显了注意力的有限性。
- W：行动模式：聚焦目的和差距，并专注于达到目标的方法和途径。
💭 类似于任务聚焦模式TPN 或 心流模式
在行动模式中头脑只会选择与达到目的直接相关的信息，我们会沉溺于当下的目标和念头，而忽略发生在周遭的其他事情。心理学家把这称之为“变化盲视”。
- W：存在模式：与行动模式相反，不持有特定目的、想法，只是单纯觉察当下即时的感官体验。 【正念就是存在模式的一种形式，也是进入存在模式的一扇大门】
- 差异：
ㅤ | 行动模式 | 存在模式 |
行为模式 | 自动导航 | 有意识选择 |
认知模式 | 分析、判断为主 | 感知为主 |
反应模式 | 努力 | 接受 |
思维模式 | 专注于想法 | 专注于元思考 |
威胁处理 | 躲避 | 靠近 |
聚焦 | 关注过去、未来 | 关注现在 |
精力 | 消耗精力 | 恢复精力 |
W. 正念
- 正念就是存在模式的一种形式，也是进入存在模式的一扇大门。
- 正念是一种“接近感知”的过程，如果定期练习，它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。
H. 正念禅修方法
1~4主要聚焦于注意力训练，让我们能够持续将注意力聚焦于一件事上。
5~6主要聚焦于有意识地、善意地引导注意力，进行困境探索、友善祝福等活动。
- 身体与呼吸禅修 【调动注意力】
- 让意识进入身体，从点到面逐步将注意力转移到身体上；
- 让注意力聚焦于呼吸（包括鼻腔的一呼一吸、以及胸腹的运动变化）
- 注意警惕 思维游离（走神）情况，意识到的时候不做评判，只是将注意力重新拉回到呼吸上。
- 身体扫描禅修 【感知身体】
- 躺下，将注意力聚焦并从脚到脑扫描身体，细微感受聚焦部位的感受，不做评判；
- 发现走神时，重新回到原来的扫描位置继续；
- 呼吸空间禅修 【调动知觉】
- 直立姿势（坐或站），集中意念
- 感知自己当下的感觉：包括想法、感受和身体感知；
- 聚焦于腹部的气息感知区域，并随着呼吸伸缩范围；
- 将意识聚焦区域扩大，直到整个身体都包含，让整个身体都在呼吸一般。
- 声音和想法禅修
- 先进行简单的 身体与呼吸禅修 + 呼吸空间禅修，调动知觉和注意力
- 将注意力焦点转移到听觉，捕捉听到的所有声音，不要思考，注意感知声音的特质（如音高、音质、音强和音长），而不是它们的来源推断、对你的影响和其他联想。
- 同样的，发现走神时，重新将注意力牵引回听觉。
- 困境探索禅修
- 先进行简单的 身体与呼吸禅修 + 声音和想法禅修，调动注意力进入聚焦状态；
- 首先聚焦于思维，可以将最近的困扰（焦虑、误会、争吵、愤怒、懊悔、内疚的事情）放到思维工作台上，进行回顾；
- 回顾后，将注意力转移到你的身体上，注意与想法和情感相伴而生的任何身体知觉。
- 将注意力聚焦于感觉最强烈的身体部位，通过呼吸节奏来放松那个部位。
- ⚠️ 过程中的所有感觉，都可以调动注意力去更细致地感受，但不需要去评判，而是专注于觉知和感受它。
- 友善禅修
- 先进行简单的 呼吸空间禅修或其他基础禅修，帮助进入状态；
- 准备好后，对自己说
- 愿我远离痛苦。愿我尽可能的快乐健康。愿我生活幸福。
- 也可以对爱人、陌生人甚至全世界 也释放善意祝福，然后注意倾听自己的反应。
然后倾听自己的思想、感受、知觉和冲动等反应。不需要下判断。
- “正念之钟”
- 从你的日常生活中选择几件普通活动，然后将它们转变为“正念之钟”（mindfulness bells），即提醒你不再游离，而是集中思想聚焦于当下活动的事件。
- 比如做饭，专注刀具切割不同蔬菜时的感觉，或者每一段切割下来的蔬菜散发出的味道。
- 比如吃饭，将注意力放在食物上——感受它的颜色、形状，甚至可以想一想这个食物经过了哪些环节才被端到了你的餐桌上，并体味进食时的感觉。
- 还有洗碗、走路、等待、倾听等等都可以转变为“正念”状态。
日常生活中存在着无数机会，你可以借助它们让自己暂停一下，集中精力，提醒自己处于完全清醒的状态，真实感受当前正在发生的情况。
- 习惯破除训练
- 葡萄干禅修：用视、触、嗅、味、动等知觉专注于感受吃葡萄干的每一个步骤，你会对过去习以为常的事情产生全新的新奇感受。
- 【重新认识自动导航】不仅是吃葡萄干、散步、洗澡、刷牙、排队等活动都可以采用这种方法，让你对自己习以为常的事情产生完全不同的新认知和新感受。
W. 情感的构成行动模式 vs 存在模式W. 正念H. 正念禅修方法序言第1篇 无意义的忙碌第2篇 为什么攻击自己第3篇 认识你的生活第4篇 8周正念禅修简介第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂第9篇 正念禅修第五周：直面困难第10篇 正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下第11篇 正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活点评
序言
不过它的根本内涵，即注意力（attention）和觉察（awareness），却是普适观念。
第1篇 无意义的忙碌
换言之，本书将指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。
第2篇 为什么攻击自己
大脑无法区分老虎等造成的一个外部威胁和令人烦恼的记忆或未来忧虑等内部威胁。它只是将它们当成同样的威胁，都需要将其击退或逃避它们的攻击。当我们感到一种威胁时——不论是真实的还是主观想象的——身体就会处于紧张状态，或者准备采取行动。
第3篇 认识你的生活
你的工作仍然摆在那里，只不过你换了一种观察它们的视角。仅此而已。
当我们学会在当前时刻，无须判断地、有意地关注客观现实时，正念意识——或称正念——便会自然而然地从这种存在模式中出现。
当发生这种情况时，“换挡”到“存在”模式将是有益的。正念禅修对我们的帮助是：当我们需要的时候，有能力换挡，而不是一直坚持一种模式。
你发现自己慢慢培养了一种直接和直觉感知能力，了解内部和外部世界正在发生的事情，极大地改善你关注他人和客观世界的能力，不再理所当然地生活。这就是正念意识的基础：每时每刻，重新认识你的内部世界和外部世界。
正念是一种“接近感知”的过程，如果定期练习，它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。
第4篇 8周正念禅修简介
禅修蕴含的众多理念和智慧是难以用任何语言所表达的。你只能通过练习自行领悟
第5篇 正念禅修第一周：认识自动导航状态
所以，他明天要带上信用卡。信用卡！他是不是忘记交信用卡费了？他觉得好像是。他记得那张印刷的账单上，列有为七月份那场重大活动预留饭店房间的项目。他甚至没有意识到，自己又想起了女儿即将举办的婚礼。
“亚历克斯，”他妻子大声叫道，“你准备好了吗？我们都在等着你，该走了。”
顿时，亚历克斯醒悟过来，他上楼来是为了换衣服去参加聚会，不是上床睡觉。
不过，亚历克斯并没患上失忆症，记忆力也不是特别糟糕。他的思想只是处于“自动导航状态”
学习如何让意识融入我们的日常生活，以便看清生活的本来面目
意识永远活动的品质正是认识正念禅修的关键途径。不要试图清理它们，相反应鼓励自己接受脑海中正在进行的思维活动。
将自己的意识、思想和感受当成一种天气状况，她自己的任务就是为了观测天气，哪怕当时处于暴风雨的状态。
第6篇 正念禅修第二周：关注你的身体
身体并非只对意识思维做出反应——它还将情感信息反馈回大脑，进一步强化恐惧、忧虑，以及总体层面的不安与不快。
身体对意识能够产生极为深刻的影响
这就是如今很多行为认知疗法的来源么
身体对意识能够产生极为深刻的影响
我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。
只能说身体对于思想有一定影响，但不绝对。不然对于身体瘫痪的霍金，又是如何做到超越绝大多数人的深度思考力呢？
我们忘记了自己的身体和身体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。
为了真正培养正念品质，我们需要与身体重新完全整合。
虽然你无法阻止思维在脑海中的持续躁动，但是可以预防之后发生的事情。你可以通过断绝给养的方式防止自己进入恶性循环
你需要从事一种禅修练习，它将覆盖身体的每一个部位，不忽视任何部分，善待每一个部分。
练习乐趣与长期益处之间并没有必然联系。大脑与身体重新建立全部联系需要一定的时间，因为大脑中无数的网络需要重新改写和强化。这一过程不一定总是很困难，但是通常又的确是困难的。
可能有几天时间，你觉得很难继续进行禅修训练——此时，你对自己感到不满或沮丧。出现这种情况时，不要责备自己。试着放弃有关“成功”或“失败”的念头，或者“努力清理身体”的抽象观念。
试图与躁动不安的意识搏斗意味着自己进入了一个自我打击的恶性循环。
禅修并不是竞赛，它并不是一个需要使之完美的复杂技艺。唯一需要遵守的原则就是有规律地经常练习。
这种善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。
当你发现练习时“没有”达到禅修的预期效果，完全可以利用这些感受作为探索意识的途径，并由此不以审判的方式接受自己的全貌，为这些“失败”的感受安排空间
行动模式是大脑的DMN模式
想起“行动”模式所具有的特征。它们包括判断每一件事情、对比事物的现实状态和你希望它们所处的状态、试图让它们与实际情况不一样。它们让你大多数时间处于自动导航状态，不断陷入沉思，并以过度表面化和个人化的方式看待它们。行动模式还包括生活在过去或未来，避免自己不喜欢的东西。最后，行动模式以间接的方式看待世界，并伴有一系列导致感觉短路的托词，使你无法直接感受自己和世界。
有时，你被各种观念搞得晕头转向，过分倚重分析，忽略了感受。
散步是一项非常好的运动，可以非常有效地缓解压力和改善心情。一次高质量的散步能够让你正确认识世界，安抚你备受折磨的神经
快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。生活只发生在眼前——就在当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。所以，你要尽可能积极地活在当下。
第7篇 正念禅修第三周：迷宫中的老鼠
清晰的创造性意识在一个开放和乐观的头脑中更容易发挥潜力。
你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。
用热爱，开放的心态可以更好的做事。反过来说，做那些让你喜欢的，能带来快乐的事情，能让你做得更好。
你做事的精神状态常常与做事的行为同样重要。
如果你以更加开放的心态、更热情的方式去做同一件事，就会激活意识的“接近”机制：你的生活就有可能变得更加丰富、温暖、灵活，也更有创造力。
思考快与慢中提到系统1的联想和启发式原则，你的心态会引起关联的联想，虽然这些在意识之下，但同样会影响你的行为和决策。
如果你以更加开放的心态、更热情的方式去做同一件事，就会激活意识的“接近”机制：你的生活就有可能变得更加丰富、温暖、灵活，也更有创造力。
正念禅修是重新调整生活方向，让你充分享受生活的乐趣。
放开心胸拥抱同情心的品质非常重要，通过这种既苦又甜的情感，会生出对自己和他人的情感共鸣。
对自己的同情，具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用，让你不再没完没了地自我批评。
自我认同而非自我否定。我每天都在反思自己，其实也在否定自己，我应该注意到自己的进步，也应该注意到自己的不足，让进步带来的成就感和动力来驱动自己很好地改善不足。
对自己的同情，具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用，让你不再没完没了地自我批评。
通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适——包括身体的和精神的——你便向自己释放了善意和同情
第8篇 正念禅修第四周：离开谣言工厂
不同人用意念看到的事件可能千差万别，也与任何客观“实际”相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。
相去甚远：我们并不是如实反映客观世界，而是认为它应该是什么样。
我们在一直不断地对世界进行猜测——却很少意识到这一点。只有某个人走过来和我们开玩笑时，就像本篇开头约翰的故事一样，我们才会注意到。于是，我们对生活的持续评论便会暴露和蒸发——然后又出现一条新的评论。通常，我们甚至不会注意到这种变化。即便注意到了，也只是让我们产生一点儿混乱，就像我们脚下大地的轻微运动一样。如果你很幸运，它会使你哈哈大笑——认识的突然变化是众多玩笑的核心机制。
我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。有时，这被称作情感的ABC模式。
如果你很幸运，它会使你哈哈大笑——认识的突然变化是众多玩笑的核心机制
认识到这些想法只是压力和疲惫的症状，而不是真正的事实，你就能从这个怪圈中走出来。
设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在意识之中的存在情况——你坐着静静观察，等待一个想法或影像的出现。当它出现以后，你便给予关注，并且只要它在“银幕”上，就一直关注。当它消失时，你要不加干预，顺其自然。注意你是否被卷入戏剧场景，登上了电影银幕。注意到这种情形时，庆祝自己的这一发现，然后重新返回自己的座位，耐心等待下一批思维登台——下一幕一定会上演。
正念让你认清本来就会有一些经历会令人不快。
站直。呼吸。包容。活在当下。此刻也是你生命中的一刻。
第9篇 正念禅修第五周：直面困难
接受（acceptance）词根〔与“俘获”（capture）和“感悟”（perception）相同〕的意思是收取并持有什么东西——因此，它也意味着掌握和理解。
第10篇 正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下
不善待自己，就不可能善待他人
第11篇 正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的
在日常生活中，我们首先产生了做某件事情的动机，然后才会采取具体行动。但是，情绪低落时，我们被迫做某件事情，“然后”才会出现动机。
情绪低落时，动机出现在行动之后，而不是相反。如果你首先采取行动，动机则会随后出现。
微小行动可以极大地改善你与世界的关系。
第12篇 正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活
帮助你学会如何将精力持续集中在一件事情上。它们借助了注意力焦点
这一阶段的核心主题是，如何有意识地、善意地集中精力。
能够停止使用行动模式，实现意识跨越——培养对自己和他人的善意。
正念的核心价值在于，让你不会无休止地陷入向外寻求反馈的行动模式中，让自己在忙碌、疲惫和压力中喘不过气来，而是教你学会开始向内寻求安宁的存在模式。
在 向外寻求的行动模式 和 向内寻求的存在模式 之间获得平衡，收获幸福与安宁的生活。
能够停止使用行动模式，实现意识跨越——培养对自己和他人的善意。
正念训练不会直接“处理”我们遭遇的困难，而是揭示导致困境的深层动因，使我们获得一种具有穿透力同时又充满善意的认识
我们常常为自己编织虚假的梦想，但是我们真正需要编织的是一套降落伞，当生活遭遇困境或者出现问题时，我们可以利用它保护自己。禅修训练就是为你编织这样一套降落伞
点评
“正念禅修，找到活在当下的力量。”
我们常驻在无休止地向外寻求的“行动模式”中，让自己在忙碌、疲惫和压力中喘不过气来，直到精疲力尽、情绪耗尽。
而正念的意义就在于教你学会 向内寻求安宁的“存在模式”，在向内寻求过程中重新感知和认识自我，寻回内心的安宁。
幸福的生活，就是在「向外寻求的行动模式」和「向内寻求的存在模式」之间获得平衡，收获成长的同时也不至于迷失自己，最终获得幸福与安宁。
正念不是造一架飞机，让你能够借其实现自由翱翔的梦想，而是编织一套降落伞，当生活因为过度的向外探求而遭遇困境或出现问题时，它可以保护你免受巨大伤害，让你重新寻回内心的安宁。
但当你已经坠落时，编织降落伞已经来不及，你需要的是，在平时进行正念训练为自己做好准备。
“观察，感受，让生活牵着你的手。让生活永驻你心。” —— 北斋