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ℹ️ 阅读原因（或目的）
阅读了前两章，意外地发现了很多正在实践的方法的有效理论基础，比如实现计划行动 → 执行意图。同时也发现了一些很有价值的理念更新，比如基于结果的习惯vs基于身份的习惯，后者更优。
期待能够获得一整套培养习惯的方法论，并在自己的每日记录与复盘系统中不断实践和优化。
💡 整体书评
“掌控习惯，而后你才能掌控自己的人生。”
作者的写作结构非常清晰，由习惯养成过程的四个步骤分别讲述了如何培养好习惯和戒掉坏习惯的具体方法，每个方法都由一个案例开始引入，讲解why为什么这个方法有效，然后再说明how怎么落实这个方法。
这本书算是相见恨晚，感谢书中的方法，我已经戒掉了刷手机信息（微信/朋友圈/微博/知乎）、玩游戏上瘾、做事难以坚持的坏习惯。并逐渐在培养习惯追踪，计划、记录、复盘和反思的好习惯。现在每天都过得特别开心和有意义。
每一个伟大成果的背后，都是持续不断的微小行动和努力叠加而来的，从来不是上天垂怜而一夜顿悟。
致所有热爱生活，无限进步的你！
📌 结构化摘要
W. 什么是习惯？
- 【行为主义定义】习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯的形成过程始于反复尝试。
“习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。” —— 行为科学家贾森·赫雷哈
- 【心理动力学定义】习惯是从经验中学到的心理捷径。某种意义上说，习惯只是你过去解决问题而采取的步骤的记忆。
注意：习惯是作为一种你掌握并频繁使用的解决问题的方法，但不一定是解决该问题的最佳方法。
比如，习惯看手机，可能是为了缓解社交焦虑或信息焦虑而养成的看手机的习惯。久而久之，你一无聊、一尴尬就会自动触发这一习惯，掏出手机看微信。
- 【脑科学定义】习惯是多巴胺驱动的反馈回路。
Y. 为什么习惯可以带来巨大变化？
- 习惯是自我提高的复利。
- 生产力复利：每天完成一项额外任务，经年累月就会给整个职业生涯带来巨大影响；
- 知识复利：每天学习一个新观念，积累成体系之后会大幅度加速对新知识的吸收；
- 关系复利：每天认识一个新的人或者和朋友维系更好的关系，久而久之就能构建广泛而强大的人际关系网，基于这个关系网再拓展和维系就会变得很容易；
- 压力复利：每天新增一个小的精神压力，长期各种小的精神压力积累将导致身体崩溃；
- 消极思想复利：你越觉得自己一无是处，就会越陷入这样的生活泥潭之中；
- 愤怒复利：一系列微小的挑衅和经年累月的恶化逐渐升级，最后酿成无法挽回的后果。
- 对于正复利，因为基数大于1，结果是随时间增长的指数函数，该指数函数的前期是非常平稳的【这段平稳的时期被成为潜能积蓄期】，没有多少改变，直到积累到一定的基数，才开始产生质变，也就是最有力的结果总是姗姗来迟。
- 对于负复利，因为基数小于1，结果是随时间降低的指数函数，该指数函数的前期是变化比较大的，一定程度之后就会趋于平缓。
W. 习惯的复利有正复利和负复利两种，分别对应于改进和恶化。
正复利包括：
负复利包括：
W. 复利的特征：
- 随着时间推移，微小习惯的影响会逐渐显现并加剧，如下图：
- 习惯能够改变你抱有的信念，并且改变你的身份认知。从而改变你的一系列行为。
Y. 习惯的作用和意义？
- 习惯可以提高做事效率；
- 习惯减轻认知负荷，释放心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务；
- 习惯不会限制你的自由，而是创造自由。
习惯通过将大量生活行为自动化，从而减少认知占用，释放心智能力，只有大量生活的基本要速变得更容易，让你可以有更多的精力去自由思考和创造。
- 习惯能改变你对自己抱有的信念（即改变你的身份），有助于你成为你想成为的那种人。
W. 习惯形成的四个阶段
- 习惯养成过程可以分为四个简单步骤构成的循环：【提示Cue → 渴求Craving → 反应Response → 奖励Reward】 → 提示 → …
提示触发渴求，渴求激发反应，反应则提供满足渴求的奖励，并最终于提示关联。四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应……，最终让你养成自然而然的习惯，构成完整的习惯循环。
- 问题阶段：意识到问题，并渴求改变。
- 提示Cue：提示来自于内外部获取的信息，提示是包含奖励线索的信息，让你注意到奖励的存在，并可以随之触发大脑的渴求和进一步的行动。
- 渴求Craving：渴求是习惯背后的动力（也就是动机或欲望），由渴求由提示触发。
例子：你看到小卖部货架上的烟；
例子：你看到烟，突然渴求摆脱焦虑、集中精神，寻求解脱感。
- 解决阶段：采取行动，实现你想要的改变。
- 回应Response：习惯的实际形式（思想上或行动上），回应是否发生取决于你有多大的动力以及采取行动的难易程度。
- 奖励Reward：奖励是习惯的最终目标。我们追求奖励，是因为
- 奖励能够满足需求（比如摆脱焦虑、摆脱饥饿、摆脱寒冷）
- 它们对我们有教益（奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来）
例子：你的过往经历告诉你抽烟可以满足渴求（摆脱焦虑），于是你很想吸烟（回应，即习惯），但你是否会抽，取决于你的欲望，以及当下吸烟的难易程度（比如你不会在禁言场合吸烟，或者你没钱买烟）
Y. 为什么我很难改变习惯？（戒除旧习惯，培养新习惯）
习惯难以改变的根源不在人，而在于体系。坏习惯循环往复，不是你不想改变，而是你改变的方式（体系）存在问题。
- 我们没有找对试图改变的东西；
- 基于结果的习惯：大多数人改变习惯（过程）时，都倾向于通过设定目标（结果）来改善，通过目标来影响行动（但会存在目标达成就松懈反弹的问题）
- 与身份不相符的行为不会持久。
- ⚠️ 身份的双刃剑效应：身份会固化你对自己的认知，他可以是你自我提升的强大力量，也可能会是桎梏你改变的诅咒。他会导致固定型思维。
W. 行为改变的三个层次
Y. 为什么找错了试图改变的东西？—— 错误地过度关注目标
如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。
H. 什么是正确的试图改变的东西？—— 身份
比如：我是一个路痴，那你就陷入给自己圈定的不会记路的陷阱里。
- 我们试图以错误的方式改变我们的习惯；
- Y. 之所以无法培养新的好习惯，是我们培养新习惯的行为在习惯形成的四个阶段中的任何一个环节的正向激励都做的不够，因此无法形成好习惯；
- Y. 之所以无法戒除旧的坏习惯，是我们戒除旧习惯的行为在习惯形成的四个阶段中的任何一个环节的反向激励都做的不够，因此无法戒除坏习惯；
H. 【理念层次】改变习惯的关键思维理念
- 忘记目标，专注于体系
- 目标是关于你想要达到的结果；
- 体系是导致这些结果的过程。
- 如果只专注于目标，而忽略体系，那么目标是得不到保障的（过程差，结果好偶尔也能出现，但并不稳定），而且容易出现为了目标不择手段（不顾过程正义性）的情况，误入歧途。
- 专注目标是一种短期思维，你会容易因为目标达成而快速松懈，出现“溜溜球”效应。因为目标一旦达成，动力立刻缺失，你很容易就回到旧有的状态。
- 专注目标会让你失去过程中的意义和幸福。
- 专注于体系，有好的体系（过程），目标自然而然就不会太差。因为你的体系让你不断精进，无限进步，也许你在原先的目标上没有取得成绩，反而在其他地方取得成绩。以种花为例，专注于体系就是让自己的土壤肥沃，具备了肥沃的土壤，也许你种不出想要的玫瑰花，但可以收获月季花、牡丹花等等其他的花。
- 微习惯指的是微小的变化，边际收益1%的改进。
- 微习惯也是一种规律练习或惯常举动，本身微不足道切简单易行，但确实不可思议的力量之源。
W. 目标与体系的差异：
【例子】对于企业家，目标可以是创造一家上市企业，而体系是企业运营、组织等一系列具体的活动。
Y. 为什么要专注于体系？
【例子】比如设定减肥目标，很努力减肥，达成目标后开始放纵，很快就反弹回到原来的体重，身体反而更差了。又比如高考，很努力学习，终于完成高考，就会放弃甚至厌恶学习。
【例子】就像长途旅行中不断地问自己“我到了吗？”，你会觉得只有实现目标，你才会快乐，从而整个实现目标的过程都变成了痛苦甚至枯燥。你或许可以凭借意志力短期成功，但你不会爱上这个过程，也不会有动力继续下一个目标。
H. 不要追求高目标，而是追求可以落实的微小的体系（微习惯体系），不断进步。
积土成山，风雨兴焉；积水成渊，蛟龙生焉；积善成德，而神明自得，圣心备焉。
故不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。
骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。
锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。
蚓无爪牙之利，筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也。
蟹六跪而二螯，非蛇鳝之穴无可寄托者，用心躁也。 ——《劝学》
- 改变身份，而不是改变目标
- 与身份不符的行为不会持久；
- 身份改变是习惯改变的北极星。真正行为上的改变是身份的改变。只有身份的改变，可以让你长期保持习惯，而不是出于某种短期动机去达成，然后快速放弃。
- 正确的做法是基于身份的习惯，先改变你的身份观念，然后基于身份信念去影响行为。
- 决定你想成为那类人；
- 用小赢(微小的行动)不断地证明给自己看。
- Y. 新的身份需要证据，一个行为重复的次数越多，与之相关的身份就越能得到强化。
- Y. 微小的习惯作发可以提供新身份的证据，每次行为，都是在给特定身份投票，通过不断积累带来有意义的转变。
Y. 为什么是改变身份而不是目标？
例子：戒烟的例子。当有人递烟时，甲说：“不用了谢谢，我正在戒烟。” 这句话暗含的意思是他仍然认为自己是吸烟者，只是目前因为外界约束不能吸（比如因为妻子怀孕），只要持有这样的信念，当外界的约束不复存在时，就会大概率复吸。乙说：“不，谢谢，我不抽烟了。”这句话暗含了身份的转变，吸烟者只是过去的乙，现在他是个不抽烟的人，他不再认为自己是烟民，也不会有外界约束消失给他带来的复吸困扰。
参见：Y. 为什么我们很难改变习惯？ - 1.我们没有找对试图改变的东西；
H. 如何改变身份？
H. 【实践层次】怎样培养好习惯？
第一定律：让它显而易见 Make it obvious. → 对应习惯形成阶段：提示Cue
填写“习惯记分卡”：记下当前的习惯并留意它们
- Y. 行为转变的过程始于察觉。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉，而习惯记分卡就是警觉自己习惯的方法。
- H. 创建记分卡时，注意记分的目标知识提醒你注意实际发生的事情，只记录事实，不要做出判断；
Make it obvious.
执行意图和习惯叠加策略，为习惯创造了鲜明的提示，时间和地点是两个最常见的提示。
执行意图和习惯叠加是一种为采取具体行动而设计清晰计划的最实用方法。
应用“执行意图”：“我将于【时间】在【地点】【行为】”
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的，有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
例子： 冥想。早晨9点半和下午2点10分，我将在工位上冥想3分钟。
Y. 设定执行意图的好处
- 不必等待灵感到来的时刻才能行动，灵感不靠空想获得，很多时候灵感在行动中才不断涌现。
- 明确你想要什么并具体化实现路径，有助于你摒弃方案你进步、分散注意力或让你偏离正轨的事情。
人们就何时、何处、具体做什么制定出具体的计划后，就更有可能贯彻执行。（损失厌恶，都花了这么多时间计划，不做一下不是亏了。）
- 通过执行意图，你给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样与该习惯相关的时间和地点就会显而易见，让你刻意记得去做。
应用“习惯叠加”：”继【当前习惯】之后，我将会执行【新习惯】”
例子： 冥想。每天早晨在工位吃完早餐后，我会在工位上冥想3分钟。
- W. 习惯叠加：建立新习惯的最佳方法之以是确定你已有的习惯，然后把你的新习惯行为叠加在上面。
- W. 习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。
- H. 创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。
在安排行动前先想象定在哪个时段或行为之后最有可能执行。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。 eg. 每天吃完早饭要开早会，你就不要定早饭后冥想的习惯叠加策略。
- H. 提示最好非常具体并可以立即行事，这样习惯叠加的效果最好。
提示模糊会导致行动意图不明，降低行动概率。 eg. ❌ 当我午休时，我会做是个俯卧撑。 午休前还是后？在哪儿做？ eg. ✅ 当我和尚笔记本电脑准备铺床睡觉时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。
Make it obvious.
每个习惯都是由提示触发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
创造鲜明的视觉提示可以把你的注意力引向你想要的举动。
设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
- Y. 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
- Y. 环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。通过环境设计训练自己把特定的习惯和提示关联起来，渐渐地，习惯会和特定的环境联系起来，使得情境本身变成提示。
- H. 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
例子： 你想记得每天晚上吃药，就把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上； 你想记得每天中午看一会儿书，就把要看的书直接放在桌面上而不是书架上。
- H. 如果无法换个全新的环境，可以考虑重新布置或重新安排现有空间，为学习、工作、锻炼、娱乐分别创造单独空间，一个空间一个用途。
- 在新的环境忠培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联提示的干扰。
第二定律：让它有吸引力 Make it attractive. → 对应习惯形成阶段：渴求Craving
消费主义陷阱：现代的营销，通过夸大对我们天然具备吸引力的特征，让我们为之痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费、沉溺社交媒体乃至色情、不良饮食等各种习惯。
多巴胺：的关键信使，缺乏多巴胺，将失去行事动机，但我们体验快乐的能力仍然存在，只是没有追求快乐的动机和欲望了 多巴胺在行为动机、学习记忆、惩罚逃避等过程中起着核心作用。
激发我们行动的原动力来自对奖励的期待，而不是奖励获得的那一刻。
奖励期待(渴求)会促发多巴胺分泌，并促发行动
- 若行动之后的奖励高于预期，则会触发多巴胺分泌，并改变后续行动的预期；
- 若行动之后的奖励如预期一样，则不会增加多巴胺分泌；
- 若行动之后的奖励不如预期，则会减少多巴胺分泌；
- 若行动之后的奖励未在预期时到来，而是在之后到来，则多巴胺会先减少然后增加；
所以，让好习惯的行为变得有吸引力，才能激发渴求并分泌多巴胺，并触发行动；
利用“喜好绑定”：用你喜好的行为强化你需要的动作
- W. 把你希望做的事情和喜欢/愿意做的事情绑定。
例子：比如把玩游戏和运动绑定，通过运动的方式玩游戏。
- Y. 应用心理学理论普雷马克原理：高频行为会强化低频行为。
你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。
原理来自：
- H. 习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
- 继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
- 继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
例子：你特别想查看微信朋友圈的内容，但是你需要做更多的锻炼： 1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看朋友圈的最新动态（喜好）。
加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
该智慧已经被很多成语金句所描述：近朱者赤、潜移默化、耳濡目染。
- Y. 群体归属感可以极大程度维持一个人做事的动力。集体身份会强化个人身份，让你基于身份的行动更加顺畅。
- W. 社会规范的吸引力
- 在群体中的我们会注重模仿三个群体的习惯。
- 亲近的人（家人和朋友）
- 我们与他人越亲近，就越有可能模仿他们的一些习惯。
- 群体中的多数人（我们所归属的群体）
- 每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导（随大流）
- 大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
- 有权势的人（有地位和威望的人）
- 如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
- 身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬，我们会觉得他们很有吸引力，并尝试模仿他们的行为来达到同样的效果。
- H. 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。
- H. 加入一种文化群体，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为，并且你已经和这个群体有共通之处。
例子，你爱好读书就加入读书会，你爱好健身就加入健身群体。
创立一种激励仪式：在实施低频行动之前先做一件你特别喜欢的事情
- Y. 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。渴望是深层动机的具体表现（渴望具体的行为来解决深层次的动机需求）
- 渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望；
- 欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别；
- Y. 你的习惯是解决深层欲望的现代方法，但可能不是好的方法；
- Y. 如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，并将其绑定（在实行高难度习惯前调整到积极的内心体验），你就能使它们具备吸引力。
【锻炼】许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。 【财务】省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。 【冥想】任何尝试冥想超过3秒钟的人都知道当下一次分心不可避免地进入你的脑海时会有多沮丧。当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。
- H. 在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。
- 创建积极内心体验的例行程序
- 找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴；
- 在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。比如做三次深呼吸，然后微笑一下，然后去做让你真正开心的事情；
- 最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。
- 开始培养难度较大的习惯之前，执行积极内心体验的例行程序来调整积极心态（比如三次深呼吸，微笑），然后再去做这个难度较大的习惯。
【具体方法】
第三定律：让它简便易行 Make it easy. → 对应习惯形成阶段：反应Response
减小阻力：减少培养好习惯的步骤并降低要求
慢步前行，但决不后退。
- Y. 精力是宝贵的，大脑的设定就是尽一切可能保存精力。所以惰性是人类的天性，亦即遵循最省力法则（两种相似选项决定，会倾向于对自己来说工作量最小的那个）
- Y. 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。 ‘
- Y. 习惯的形成依赖于频率（即次数），而不是时长（坚持多长时间）
- Y. 因此，需要多久才能养成习惯并不重要，重要的是要能够持续不断地采取行动，而这个过程中，由于最省力法则的天性，让行动简便易行就非常重要，可以极大减少行动的阻力，让行动可以继续下去。
- H. 对新手来说，完成比完美要重要的多，培养新习惯的核心在于不断行动，不断重复，无须力求完美，可以缓慢进步，最重要的，是不断的行动。
【例子】以俯卧撑锻炼为例，方法是可以减少习惯的步骤，每次只做一点点，就像锻炼，可以一开始设定为每次只做3个俯卧撑（很容易做到），一周后增加到5个，然后逐渐慢慢增加其他要求（个数、俯卧时长、质量），随着锻炼，你的能力不断提升，后续做更多个数也不会有太大的难度，但却可以这样让你不断成长和坚持行动。如果一开始就设定100个，那么很可能无法行动，不出3次就放弃了。 【想法】面对的阻力越小，越容易坚持，通过坚持和成长，你就可以获得能力提升，从而可以面对更复杂的事情更得心应手。 【例子】就像游戏的打怪升级一样，打比你等级稍微高一丢丢的怪（有经验回报，但难度又不太大的怪），持续升级，持续打更高级的怪，过程中可以持续成长，持续收获。而不是刚出新手村就去打满级怪，不出几次就会快速放弃。一直打很低级的怪，虽然轻松，但不会有成长。
减少阻力：准备好环境，创造一种有利于执行习惯行为的环境
最有效的减少习惯阻力的方法之一，就是设计一个适合培养习惯的环境，让习惯培养的行动过程不会太麻烦。
- Y. 消除消耗时间和精力的阻力点时，就能取得事半功倍的效果。
【例子】如果家或者公司楼下就有健身房，你去健身的阻力就小很多，你会更愿意去健身。如果健身房离你30分钟车程，我想你应该不会愿意特地来回1个小时去健身。
- H. 为未来要施行的习惯提前做好环境准备。
【例子】你想做一份健康的早餐，可以提前把厨具摆好，盘子和食材都提前准备好，这样第二天早上，即便困得想睡觉，也会更愿意起来做早餐，而不是想着明天再做吧然后放弃了，或者做早餐好麻烦还是睡觉香。 （提前准备的核心除了减小做事的阻力之外，还有心理学上的损失厌恶，因为你已经提前为这件事投入了时间和精力，而损失厌恶会驱动你去做完这件事，不然我昨晚不就白花那么多时间准备了嘛？）
把握好决定性时刻：优化可以产生重大影响的小选择
- W. 决定性时刻：每天都有几个时刻会产生巨大影响，这些时刻成为决定性时刻。
【例子】你决定叫外卖或者在家自己做饭的那一刻，你决定看书或者打开电视的那一刻，这些选择就是生活之路上的岔路口。 当我每天回家，决定坐到椅子上打开电脑而不是坐在沙发上那一刻，很可能决定了我整晚的活动基调，前者我可能会进行记录和整理，而后者很可能我会看一晚上的剧。
- Y. 每天都由许多时刻组成，但真正决定一天行为的是你的一些习惯性选择。
【例子】周末起床后，你觉得无聊，你决定打开电视看剧，那么很可能接下来的一天你都在追剧中度过。如果你决定出门去跑步或者去公园走走，那么接下来的一天你很可能会在户外过的很充实。
- H. 识别自己的决定性时刻以及决定性时刻的习惯。注意对这些决定性时刻进行有意识地控制，如果这些时刻有坏习惯影响，那么要尽量增加坏习惯的阻力，以及增加有意识地控制来避免坏习惯影响接下来的大量时间。如果你希望决定性时刻由好习惯的控制，那么可以尝试下面的“两分钟准则”。
【例子】以前我一回家就想躺沙发开电视，然后整个夜晚基本上会在直播和追剧中度过，也就是回家后我决定躺沙发开电视的那一刻，决定了我整晚的行为。后来，我增加了开电视的阻力，把电脑搬到了客厅，一回家我会倾向于控制自己做到电脑桌前，打开电脑，而这，也就基本决定了我会在电脑前继续我的记录和整理工作。
利用“两分钟准则”：缩短习惯所占用的时间，争取只需要2分钟甚至更少，然后逐步增加时间（每次增加时间也在2分钟内）
Think Big, but Start Small.
- W. 【问题】即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。
- Y. 当你梦想做出改变时，总会抑制不住地非常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。
- H. 两分钟规则：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间应该不超过2分钟。
【例子】习惯缩减为2分钟版本，从2分钟版本开始，然后逐步熟练后加码； “每晚睡前阅读” → “每晚睡前读一页书” ”做30分钟瑜伽” → “拿出瑜伽垫铺好” “写一篇文章” → “写下一句话”
【想法】2分钟规则可以让你快速开始行动，因为行动目标得达成很容易。但一旦你开始行动，就会很容易持续下去。最难的是迈出开始的那一步（亦即决定性时刻），2分钟规则可以让你迈出那一步，那之后，你很可能就持续做下去了。 但要注意，一定要在你觉得感觉良好时及时收手，感觉锻炼累了，感觉烦了就及时收手，不然这个行为习惯就会开始变成烦心事或者累赘，增大阻力。
- H. 两分钟规则中，专注于做好这两分钟就行，两分钟是开始阶段，这个开始阶段越是仪式化，你越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
自动化你的习惯：在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。
- Y. 在一些对好习惯养成的技术、物品上有所投入，能够帮助你培养好习惯。
- Y. 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径
【例子】比如你想要一口好牙，养成好好刷牙的习惯，那么买一个电动牙刷是个好主意，它不仅高频振动刷的更干净，还可以自动在刷牙2分钟后停止，避免你自己手动刷不记时而草草刷完的情况。
- H. 一些值得战略性一次决策投入的技术、物品、事件；
第四定律：让它令人愉悦 Make it satisfying. → 对应习惯形成阶段：奖励Reward
行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。
行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。
利用增强法：完成一套习惯动作后立即奖励自己
- Y. 习惯本身充满乐趣才能持续下去。新身份证据的积累和建立需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。
- H. 针对要养成的好习惯，在延迟满足的反馈到来前，需要通过即时反馈让自己坚持下去，可以采用习惯增强法：一旦完成了习惯的行为，立刻给自己即时奖励。
【例子】想培养锻炼的习惯，每次健身完，奖励自己一定金额（存到心理账户），可以用于购买想要的东西或达成愿望。
- H. 针对要避免的坏习惯行为，也可以采用习惯增强法，一旦避免了某个坏习惯，就给自己即时奖励反馈。
【例子】你想戒除自己冲动购物的习惯，开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如笔记本电脑。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买电脑的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
- H. 要注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你健身的回报是吃大餐，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。
利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断。
- W. 习惯追踪本身是一种习惯，而且是一种元习惯，是关于记录所有习惯的习惯。
Y. 习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见（定律一）、有吸引力（定律二）和令人愉悦（定律四）。
Y. 习惯跟踪是显而易见的（定律一）：创建视觉提示，提醒你采取行动；
- 习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示。
- 习惯追踪也能让你保持诚实而不是自我欺骗。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
Y. 习惯追踪有吸引力（定律二）：内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它
- 最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。
- 习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。在你遇到挫折时，这会产生奇效。当你情绪低落时，很容易忽略你已经取得的所有进步并放弃。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。
【例子】当你要放弃时，看到日历上的空白方格，以及周围满满的记录，会激励你继续坚持，你看到过去的所有坚持，会觉得现在前功尽弃太可惜了。
Y. ⭐ 习惯追踪令人满意（定律四）：每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
- 追踪行为本身转化成了奖励的形式（进步），而进步是最让人满意的感觉之一。
从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。
- 习惯追踪也有助于你关注过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。
- W. 习惯追踪的问题：会增加额外的负担，不适合所有人，也不适合追踪一辈子。
H. 如何培养习惯追踪这个习惯本身？
- 尽量通过技术或者工具自动化。（定律三）
- 习惯行为结束后立刻记录，这样可以让你很轻松地追踪习惯。
H. 警惕习惯追踪可能的潜在问题
- 警惕追踪错误的指标。
比如锻炼追踪体重数值，可能因为过于专注于数字的变化，导致你采取节食这类伤害自己的方法，从而忘记了我们这样做的本意（强身健体）。
- 不要引入过多的衡量和评价，尽量忠实记录成长。度量指标（目标）只有在引导你和辅助全局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命忘记初心。
比如锻炼引入了很多其他指标，比如每天10000步，会让我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。
【如何应对突发导致的习惯中断】绝不连续错过两次，如果你忘了做，一定要尽快补救
查理·芒格（Charlie Munger）：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
- W. 世界上不存在完美，不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。然后你的习惯特别容易因此中断。
比如健身，因为一次生病就中断了。学习，因为一次旅游就中断了。
- H. 谨守原则：绝不错过两次。错过一次是意外，错过两次就是一种新习惯的开始，你会在接下来的时间不断重复错过，然后习惯中止。
- 时间不够时，也要尽量去做习惯，可以降低时长和质量要求，但尽量不要中断。因为你只要有习惯行为，就会重申你的身份。
H. 【实践层次】怎样戒除坏习惯？ 对应于好习惯方法的反向思维。
第一定律反用：让它脱离视线 → 对应习惯形成阶段：提示Cue
降低出现频率，把坏习惯的提示清除出你所在的环境
- 习惯一旦养成，就被永远刻在了大脑的沟回里，无法被完全清除；
- 仅靠抵制诱惑是无法长期抵抗坏习惯的，可靠的方法是从源头上减少能够触发坏习惯的提示。
想要戒烟，不是告诉他们吸烟有害，也不是在桌子上挂被烟熏坏的肺，这样反而会更焦虑，并且不断收到吸烟的提示，更难戒除。【不要想那只大白熊效应】 ✅ 更好的方式，是离开有吸烟提示的环境，收起你的烟、打火机，远离吸烟的朋友（告诫他们不要在你面前吸，也不要给你递烟）。
第二定律反用：让它缺乏吸引力 → 对应习惯形成阶段：渴求Craving
重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的好处（而不是坏习惯带来的害处）
- H. 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
例子：戒烟，如果你不再期望吸烟给你带来任何好处，你就没有理由继续吸烟。 ➢ 你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。 ➢ 你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全不用抽烟就可以与人交往。 ➢ 你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。
- Y. 当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。
第三定律反用：让它难以施行 → 对应习惯形成阶段：反应Response
增大阻力，增加实行坏习惯的步骤
- 阻力大，习惯就难以持续。
【例子】你可以通过增加坏习惯的阻力来减少坏习惯，比如每次看完电视都拔掉电源插头，然后把遥控器收纳在柜子里（再不行就把遥控器电池取下来，单独收纳在另一个地方）。增加看电视过程的动作和阻力，一件事做起来很麻烦的时候，你就不太想去做。这样很大程度帮助消除你在零碎的时间看电视消遣的欲望（前面的步骤太麻烦了），避免出现本来决定5分钟后开始学习，现在我先看5分钟电视消遣一下，然后入迷看了几个小时。
利用承诺机制：锁定未来会有利于你的选择项
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
- W. 「承诺机制」是一种选择，一旦做出，它能在接下来的某个时间范围内影响并改变你的行为，强制你放弃陋习并遵从好的习惯。
- Y. 「承诺机制」背后的原理在于，通过恰当的干预，让坏习惯的施行（每日不务正业出门浪、狂吃零食、熬夜上网等）变得困难，而使好习惯的保持（呆在书房写作、控制饮食、按时睡觉等）变得更容易。
- H. 创建承诺机制，让自己无法施行坏习惯。
【例子】 1. 让自己的游戏帐号进入黑名单(eg. 淘宝封号服务)，防止自己沉迷游戏。 2. 每次只购买1包小包装的食品，防止自己过量饮食。 3. 出门锻炼不带钱包和手机，防止自己控制不住路上的食物诱惑买买买和吃吃吃。
第四定律反用：让它令人厌恶 → 对应习惯形成阶段：奖励Reward
我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们备感痛苦的经历。
要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。
- 如果你要依靠惩罚来改变坏习惯，那么惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度相匹配。要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。
【例子】为了保持身体健康，懒惰的代价必须大于健身的代价。在餐馆吸烟或未能按规定重复利用物品而被罚款，这是给上述行为额外增加的后果。只有当惩罚力度足够大并且能严格执行时，有关行为才会转变。
问责机制：找一个问责伙伴，请他监督你的行为
- Y. 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。
- Y. 我们非常在意别人对我们的看法，希望给别人留下好印象，极不情愿感受别人的鄙视。
- H. 找一个问责伙伴，请他监督你的行为
【例子】你想养成持续写文章输出的习惯，找一个问责伙伴，如果某天没有写文章，就会得到伙伴的问责，并给他50块钱。
创立习惯契约：让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
- Y. 创立习惯契约会直接提高任何坏习惯的即时成本，让你开始厌恶它。
- H. 政府通过创立社会契约来改变我们习惯，法律法规就是很好的例证。
- H. 习惯契约是问责制度的正式和升级版本，你可以和别人签订契约，一旦没有执行，就要被惩罚。
H. 你应该侧重于培养哪些好习惯/能力？
⭐ 这里其实和习惯关系不大，更多是专业领域的聚焦和精进，你应该选择哪些领域来精进？ 选择适合你的，能发挥你天赋和才能的，也就是发挥你的长板。我更喜欢领域聚焦的方法论来解释这个问题。
让你培养的习惯/能力适合你的个性和特质
- Y. 最大化成功概率的秘诀是选择适合你的领域培养技能和习惯。
- W. 五大性格类别图谱
- 开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
- 自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
- 外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。
- 亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
- 神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。
- H. 每种习惯都有多个版本，你应该养成适合你个性的习惯，而不是培养最流行的或别人告诉你的习惯。设法找到适合你个性的习惯风格和方法，它们能够带给你快乐和满足，然后才能让你快乐地坚持下去。
【例子】 你想培养锻炼的习惯，你可以不像健美运动员一样练出一身肌肉，如果你喜欢攀岩、骑自行车或划船，那就围绕着自己的兴趣来培养锻炼习惯。 如果你的朋友坚持低碳水化合物饮食，但你发现低脂肪更适合你，那么你随着自己的心愿去做时就会有更充足的动力。 如果你想多读书，但你更喜欢小说而不是科学类书籍，你也不需要感觉难为情。读最让你着迷的书。
选择最适合你的习惯/能力，快速成长，并获得反馈和信心，持续进步。
Y. 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。
H. 你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域
- 什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？
- 做什么让我可以全身心投入，忘记了时间的流逝？
- 哪些领域是我擅长的，我更容易比别人学得快、做得好的？
H. 选定了合适的习惯/能力，该如何做才能快速成长，持续精进？
- 实践时，选择稍高于你当前能力的事情做（做力所能及、难易适中的事）。
- Y. 人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足，最容易进入“心流”状态，心流状态下不仅能够专注投入，而且能够获得更多的成就感和满足感。
- 【现象】W. 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊和厌倦。
- Y. 成长曲线不是线性的（而是对数曲线），能力越强，成长越慢，当能力精进到一定程度后，你的成长会逐步减少，此时就无法获得足够的成就感和正反馈，从而感到厌倦。
- Y. 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。能够克服倦怠，才能与众不同。
- H. 调整心态，不要害怕厌倦，而是务必坚持下去。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
H. 警惕习惯的负面影响
- 习惯是精通的铺路石。当你通过习惯可以自动化（不假思索地）完成常规任务后，你就可以自由地关注更高层次的内容。
- 习惯到精通路上的障碍：你习惯了以某种方式不假思索地做事，容易忽略其间暴露出的小纰漏，而阻碍你的继续进步，但你仍旧错误以为自己坚持习惯是在持续进步。
- H. 精通 = 习惯动作 + 刻意练习
- 简单的习惯动作让你容易停留在习惯动作上，而无法进入下一次成长。而你需要做的事，当前的习惯足够熟练后，开始挑战更有难度的下一个习惯，不断精进。
- H. 建立反思和评审体系 —— 审视你的习惯并进行调整
- 定期的反思和回顾，反思和复盘时，要更多关注这周和上周不同的地方，这个月和上个月不同的地方，看看自己成长与否。如果没有不同，需要警惕自己是否已经陷入了循环和原地踏步的情况。
【例子】练习结构化思维，当你已经能够熟练进行结构化思考后，就需要更上一个台阶，在结构化思维的基础上精进动态思维和系统思维。
没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。
- 习惯塑造的身份，会称为禁锢你的牢笼。习惯会让你陷入习惯的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。
- H. 解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。恰当选择身份，身份可以是灵活的。
“大多数人会想提升短板，少数人知道发扬长处，但几乎所有人都会忘记警惕自己的长处。”
【例子】 今天你所骄傲和习惯的“互联网思维”，可能在下一次变革来临时，成为你转变和前进的障碍。当年诺基亚骄傲并固执于自己的长处 —— 坚固耐用的手机，然而错过了整个智能时代。 如果你把自己的一切都绑在控球后卫、公司合伙人，或者其他任何身份上，那么你生活中的这一面一旦有失，你就会遭遇灭顶之灾。你本来一向吃素，但身体状况出了问题，你必须改变原有饮食习惯，此时你将面临身份危机。
【例子】“我是运动员” → “我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
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ℹ️ 阅读原因（或目的）💡 整体书评📌 结构化摘要🔄 微信读书划线和笔记（自动同步）前言 我的故事基本原理：点滴变化何以重大第1章 微习惯的惊人力量第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）第3章 培养良好习惯的四步法第一定律 让它显而易见第4章 看着不对劲儿的那个人第5章 培养新习惯的最佳方式第6章 原动力被高估，环境往往更重要第7章 自我控制的秘密第二定律 让它有吸引力第8章 怎样使习惯不可抗拒第9章 在习惯形成中亲友所起的作用第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源第11章 慢步前行，但决不后退第三定律 让它简便易行第12章 最省力法则第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成第15章 行为转变的基本准则第四定律 让它令人愉悦第16章 怎样天天保持好习惯第17章 问责伙伴何以能改变一切高阶战术 怎样从单纯优秀发展到真正卓越第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力第20章 培养好习惯的负面影响结论 获得持久成果的秘诀附录点评
前言 我的故事
习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。
只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。
基本原理：点滴变化何以重大
第1章 微习惯的惊人力量
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
习惯是自我提高的复利。
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。
这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。
构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？
养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变
第3章 培养良好习惯的四步法
习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。
习惯是从经验中学到的心理捷径。
只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
第一定律 让它显而易见
第4章 看着不对劲儿的那个人
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
第5章 培养新习惯的最佳方式
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。
你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏
第7章 自我控制的秘密
他们很少置身于充满诱惑的环境中。
毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。
更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
它们极度夸大了对我们天然就有吸引力的那些特征，结果导致我们的本能痴迷癫狂，促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯
体验快乐的能力依然存在，但是没有了多巴胺，欲望就消失了。没有欲望，生命的活动就停止了。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。
激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。
高频行为将会强化低频行为”[插图]。
超常刺激，就是提高了我们行动欲望的强化现实版
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。
没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力
。集体身份开始强化你的个人身份
每当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。
大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
身居高位的人尽享他人的认可、尊重和赞扬。这意味着，如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
两个人看着同一支香烟，一个人感觉到吸烟的冲动，而另一个人则厌恶它的气味。同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。习惯的原因实际上是先于它们的预测。
这些预测会产生感觉，也就是我们通常用来描述渴望，即某种感觉、欲望、冲动的典型方式。感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测，转化为我们可以加以应用的信号。它们有助于解释我们当前的感知。例如，不管你是否意识到这一点，你都注意到你现在感觉有多么温暖或多么寒冷。如果气温下降一华氏度，你或许无动于衷。然而，如果气温下降10华氏度，你会感到冷，并且会再多穿一件衣服。
感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测，转化为我们可以加以应用的信号
渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望
欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。
当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。
如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态
重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦
找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。
你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
第11章 慢步前行，但决不后退
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程
养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复
需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步
第三定律 让它简便易行
第12章 最省力法则
我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则[插图]：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时，我们就能够取得事半功倍的效果。
这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。
“重启房间”的目的不仅仅是在做完一件事之后再加以清理，更是为了方便做下一件事。
把微信群聊折叠，把朋友圈关闭，把游戏卸载，需要的时候重新下载或打开看，这样我很大程度戒除了自己喜欢刷微信玩游戏的坏习惯。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。
当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。
如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
它们强化着你想要建立的身份
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
第15章 行为转变的基本准则
反之，如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。
行为转变的基本规则：重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。
你的硬件大脑与旧石器时代祖先的大脑没什么两样。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。
因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。
凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。
第四定律 让它令人愉悦
第16章 怎样天天保持好习惯
“永不中断”是一句强有力的励志语录。
习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们备感痛苦的经历。痛苦是一个有效的老师。如果失败是痛苦的，人们便会力求成功，避免失败。如果失败的感觉不痛不痒，人们也就不把它当回事。
政府可以通过创立社会契约来改变我们习惯，法律法规就是很好的例证。
我们很在意身边的人对自己的评价，因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯合同能如此有效的原因。
高阶战术 怎样从单纯优秀发展到真正卓越
第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域
只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
第20章 培养好习惯的负面影响
没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。
定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。
开始时，养成并保持一种习惯对于不断强化你所要建立的身份至关重要。然而，当你具备了这个新身份之后，这些相同的信念会阻碍你进入下一个发展阶段。
解决这种问题的办法之一，就是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处事。
缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐
结论 获得持久成果的秘诀
获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。
附录
正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”
痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。
失败的痛苦与期望的高度正相关
点评
“掌控习惯，而后你才能掌控自己的人生。”
作者的写作结构非常清晰，由习惯养成过程的四个步骤分别讲述了如何培养好习惯和戒掉坏习惯的具体方法，每个方法都由一个案例开始引入，讲解why为什么这个方法有效，然后再说明how怎么落实这个方法。
这本书算是相见恨晚，感谢书中的方法，我已经戒掉了刷手机信息（微信/朋友圈/微博/知乎）、玩游戏上瘾、做事难以坚持的坏习惯。并逐渐在培养习惯追踪，计划、记录、复盘和反思的好习惯。现在每天都过得特别开心和有意义。
每一个伟大成果的背后，都是持续不断的微小行动和努力叠加而来的，从来不是上天垂怜而一夜顿悟。
致所有热爱生活，无限进步的你！
- 作者:陈源泉 @ 尘世の歌
- 链接:https://chenge.ink/article/post20230226
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